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스마트폰이나 태블릿을 보는 시간이 늘면서 유치원생도 거북목 자세가 생길 수 있다. 고개를 숙인 자세를 오래 유지하면 목과 어깨 근육에 부담이 쌓여 자세 변화로 이어질 수 있다.

태블릿을 볼 때 화면 높이, 거리, 고개 위치를 먼저 확인하고, 불편 신호가 반복되면 기록 후 상담으로 연결한다.

화면 높이와 거리, 목 부담을 가르는 첫 번째 변수

태블릿 화면을 눈높이보다 지나치게 낮게 두면 고개를 숙이는 각도가 커지고 목 뒤 근육이 계속 긴장한다. 얼굴을 화면에 가까이 대면 고개가 앞으로 나가는 자세가 고정되기 쉽다.

[화면 높이·거리 점검]

• 태블릿 화면이 아이 눈높이보다 10센티미터 이상 낮게 놓여 있다
• 아이가 화면을 보려고 얼굴을 30센티미터 이내로 가까이 댄다
• 화면을 받쳐주는 거치대나 책받침 없이 바닥에 평평하게 놓고 본다
• 고개를 숙인 채 30분 이상 같은 자세로 본 적이 있다

→ 2개 이상이면 화면 높이를 눈높이에 가깝게 조정하고, 일반적인 VDT 증후군 예방 지침을 참고하여 거리를 40~50센티미터 내외로 벌린다.

고개·등 자세, 거북목으로 이어지는 습관 신호

고개가 앞으로 쭉 나가 있거나 등을 구부린 채 오래 앉으면 목뼈 정렬에 부담이 생긴다. 턱이 들리거나 한쪽으로 기울어진 자세가 반복되면 근육 긴장이 한쪽에 쌓인다.

[고개·등 자세 확인]

• 옆에서 봤을 때 아이 귀가 어깨선보다 앞으로 나와 있다
• 등을 등받이에 기대지 않고 허리를 구부린 채 앉는다
• 턱을 들거나 고개를 한쪽으로 기울이는 모습이 자주 보인다
• 자세를 바로 하라고 말해도 금방 다시 구부린다

→ 하나라도 반복되면 의자 높이와 책상 거리를 조정하고, 전문가들이 권장하는 20-20-20 법칙(20분마다 20피트 먼 곳을 20초간 바라보기) 등을 응용해 20분마다 자세를 바꾸게 한다.

불편 신호와 사용 시간, 근육 부담이 쌓이는 기준

목이나 어깨를 자주 만지거나 뻐근해하는 모습이 보이면 근육에 이미 부담이 생긴 상태일 수 있다. 한 자세로 30분 이상 보면 근육 긴장이 누적되고 회복이 더디다.

특히 고개를 60도 숙일 때 약 27kg의 하중이 목에 가해질 수 있다는 전문가의 지적이 있으므로, 아이가 장시간 고개를 숙이지 않도록 각별한 주의가 필요하다.

[불편 신호·사용 시간 점검]

• 아이가 목이나 어깨를 손으로 자주 만지거나 주무른다
• 태블릿을 본 뒤 고개를 좌우로 돌리거나 으쓱거리는 동작이 보인다
• 하루 중 태블릿 사용 시간이 1시간을 넘는 날이 주 3회 이상이다
• 같은 자세로 앉아 있는 시간이 30분 이상 지속된 적이 있다

→ 2개 이상이면 사용 시간을 20분 단위로 나누고 중간에 목 스트레칭이나 일어서기를 유도한다.

의자·책상 환경, 바른 자세를 유지하는 물리적 조건

의자 높이가 맞지 않으면 발이 바닥에 닿지 않거나 무릎이 과도하게 구부러져 자세가 무너진다. 책상과 몸 사이 거리가 좁으면 고개를 숙이기 쉽고 등이 구부러진다.

[의자·책상 환경 확인]

• 의자에 앉았을 때 아이 발바닥이 바닥에 평평하게 닿지 않는다
• 무릎 각도가 90도보다 훨씬 좁거나 넓게 벌어진다
• 책상과 배 사이 거리가 주먹 하나도 들어가지 않을 만큼 좁다
• 등받이가 없는 의자나 소파·바닥에 앉아서 태블릿을 본다

→ 해당하면 발판을 두거나 의자 높이를 조정하고 책상 거리를 주먹 하나 이상 벌린다.

목 통증이 반복되거나 고개가 한쪽으로 계속 기울어지면 기록 후 소아청소년과나 정형외과 상담을 고려한다. 자세를 바로 해도 잘 유지되지 않으면 근육 불균형이 생긴 상태일 수 있어 전문가 확인이 도움이 된다.

태블릿 사용 자세는 한 번 고정되면 습관으로 이어지므로, 일반적인 VDT 증후군 예방 지침을 참고하여 화면 높이와 거리부터 조정하고 사용 시간을 나눠 근육 부담을 줄인다.

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