70대 어머니가 요즘 횡단보도를 건너기 전 신호를 한 번 더 확인하신다. 계단을 오를 때 난간을 꼭 잡고, 예전보다 걸음이 느려졌다는 걸 가족들도 느낀다. 이런 변화가 단순 노화가 아니라 근육이 빠지는 신호일 수 있다. 단백질 섭취는 계란으로 충분하다고 생각했지만, 70대 이후에는 흡수율과 섭취량을 함께 고려해야 근육 감소를 늦출 수 있다.

계란만으론 부족, 70대 근육 유지에 필요한 단백질량

대한노인병학회에 따르면 노쇠 예방을 위해 70대 이후에는 체중 1킬로그램당 하루 1.2그램의 단백질 섭취를 권장한다. 체중 60킬로그램이면 하루 72그램을 섭취해야 하는데, 계란 한 개의 단백질은 약 6그램이다. 계란만으로 필요량을 채우려면 하루 10개에서 12개를 먹어야 하는데 현실적으로 어렵고, 콜레스테롤 부담도 생긴다.

두부는 100그램당 약 8그램의 단백질을 제공하며, 반 모(약 150그램)를 섭취하면 약 12그램을 보충할 수 있다. 닭가슴살 100그램은 약 23그램의 단백질을 제공한다. 계란 2개와 두부 반 모, 닭가슴살 100그램을 세 끼에 나눠 먹고, 다른 식재료와 함께 섭취하면 하루 필요량을 채우는 데 도움이 된다. 단백질 흡수율을 높이려면 비타민 D와 칼슘을 함께 섭취하고, 한 끼에 몰아서 먹기보다 세끼에 나눠 먹는 게 근육 합성에 유리하다.

[70대 부모님 하루 단백질 섭취 점검 항목]

• 체중 1킬로그램당 1.2그램 이상 단백질을 섭취하고 있다
• 아침·점심·저녁 세 끼 모두 단백질 반찬이 포함된다
• 계란 외에 두부나 닭가슴살을 주 3회 이상 먹는다
• 간식으로 그릭요거트나 두유를 하루 1회 이상 먹는다

→ 2개 이하 해당하면 단백질 섭취량과 분배 방식을 조정해볼 시점

두부와 콩, 소화 부담 적고 칼슘까지 챙기는 식물성 단백질

두부는 식물성 단백질 중에서도 소화 흡수율이 높고, 100그램당 약 8그램의 단백질과 칼슘을 함께 제공한다. 70대 부모님 중 육류를 씹기 어렵거나 소화가 부담스러운 경우 두부찌개나 순두부를 통해 부드럽게 단백질을 채울 수 있다. 콩은 삶아서 반찬으로 먹거나 두유 형태로 섭취하면 단백질과 함께 식이섬유를 보충할 수 있다.

단, 콩과 두부만으로는 필수아미노산 균형이 완벽하지 않아 닭가슴살이나 생선 같은 동물성 단백질을 함께 먹는 게 좋다. 두부는 냉장 보관 후 3일 이내 섭취하고, 개봉 후 물에 담가 매일 물을 갈아주면 신선하게 유지된다.

[식물성 단백질 섭취 실천 점검]

• 두부를 주 3회 이상 식단에 포함한다
• 콩이나 두유를 간식 또는 아침 식사로 섭취한다
• 두부와 함께 채소나 해조류를 곁들여 먹는다
• 두부 보관 시 물을 매일 교체하고 3일 이내 소진한다

→ 2개 이하 해당하면 식물성 단백질 섭취 빈도를 늘려볼 필요

닭가슴살과 그릭요거트, 근육 회복 속도 높이는 동물성 단백질

닭가슴살은 지방이 적고 단백질 함량이 높아 근육 합성에 효과적이다. 100그램당 약 23그램의 단백질을 제공하며, 삶거나 찌는 조리법으로 부드럽게 만들면 70대도 부담 없이 섭취할 수 있다. 퍼석한 식감이 부담스러우면 닭가슴살을 잘게 찢어 죽이나 수프에 넣거나, 소스와 함께 조리해 촉촉하게 만든다.

그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 2배 이상 높고, 100그램당 약 10그램의 단백질을 제공한다. 아침 식사 대용이나 간식으로 과일과 함께 먹으면 단백질과 비타민을 동시에 보충할 수 있다. 단, 당 함량이 높은 제품은 피하고 무가당 제품을 선택하는 게 혈당 관리에 유리하다.

[동물성 단백질 섭취 및 조리 점검]

• 닭가슴살을 주 2회 이상 삶거나 쪄서 먹는다
• 그릭요거트를 아침 또는 간식으로 주 3회 이상 먹는다
• 닭가슴살 조리 시 소스나 국물을 추가해 촉촉하게 만든다
• 요거트 구매 시 무가당 제품을 선택하고 당 함량을 확인한다

→ 2개 이하 해당하면 동물성 단백질 섭취 방식을 조정해볼 시점

단백질만으론 부족, 비타민 D와 수분 섭취도 함께 확인

단백질을 충분히 먹어도 비타민 D가 부족하면 근육 합성이 제대로 이뤄지지 않는다. 70대는 피부에서 비타민 D를 만드는 능력이 떨어지므로 고등어·연어 같은 생선이나 우유를 함께 섭취하고, 하루 10분에서 15분 햇빛을 쬐는 게 도움이 된다. 수분 섭취가 부족하면 근육 회복이 느려지고 변비 위험도 높아지므로 하루 6잔에서 8잔을 나눠 마신다.

근육이 줄어드는 속도는 개인차가 크고, 기저질환이나 복용 중인 약도 영향을 준다. 단백질 섭취를 늘렸는데도 체중 감소나 보행 속도 저하가 계속되면 근감소증 검사를 받아보는 게 안전하다. 의료진은 악력 측정, 보행 속도, 근육량 검사를 통해 상태를 평가하고 필요하면 영양 상담이나 운동 처방을 함께 안내한다.

[비타민 D·수분 섭취 및 상담 신호 점검]

• 고등어나 연어를 주 1회 이상 먹거나 비타민 D 보충제를 복용한다
• 하루 6잔 이상 물을 나눠 마시고 갈증을 느끼기 전 섭취한다
• 최근 3개월 이내 체중이 2킬로그램 이상 감소하지 않았다
• 보행 속도나 계단 오르기 능력이 6개월 전과 비교해 비슷하다

→ 2개 이하 해당하거나 체중 감소·보행 속도 저하가 반복되면 근감소증 검사 상담 고려

70대 근육 감소는 식사 조절만으로 완전히 막을 순 없지만, 두부·콩·닭가슴살·그릭요거트를 세 끼에 나눠 먹고 비타민 D와 수분을 함께 챙기면 감소 속도를 늦출 수 있다. 부모님이 계단을 오르거나 의자에서 일어날 때 힘들어하는 모습이 보이면 단백질 섭취량과 종류를 점검하고, 변화가 없으면 의료진 상담으로 연결한다.

/디지털콘텐츠팀