회사원 김지현(32) 씨는 늘 날씬하다는 말을 들었다. 키 162cm에 체중 48kg, 체중계 숫자만 보면 오히려 마른 편이었다. 하지만 건강검진에서 예상 밖 결과가 나왔다. 체지방률은 높고 골격근량은 부족한 ‘마른 비만’ 상태라는 진단이었다. 겉보기와 전혀 다른 몸 상태에 지현 씨는 당황할 수밖에 없었다.

체중이 아닌 ‘몸 구성’의 문제

마른 비만은 겉으로는 날씬해 보이지만 실제로는 체지방 비율이 높고 근육량이 부족한 상태를 말한다. 체중이 정상이거나 낮기 때문에 스스로 인지하지 못하는 경우가 많다. 하지만 이 상태는 일반적인 비만 못지않게 건강에 부담을 줄 수 있다.

문제의 핵심은 근육 부족이다. 근육량이 적으면 기초대사량이 낮아져 같은 양을 먹어도 에너지 소비가 줄어든다. 혈당 조절이나 체온 유지 같은 기본적인 신체 기능도 떨어진다. 이로 인해 체지방은 쉽게 쌓이고, 근육은 더 줄어드는 악순환이 반복된다.

체중계로는 보이지 않는 위험 신호

체중계 숫자만으로는 이런 상태를 확인할 수 없다. 일반 체중계는 단순한 무게만 측정할 뿐, 몸속에서 근육과 지방이 얼마나 차지하는지는 보여주지 않기 때문이다. 따라서 겉모습이나 체중만으로 건강을 판단하는 것은 한계가 있다.

정확한 상태를 파악하려면 체성분 분석이 필요하다. 체성분 분석은 골격근량, 체지방량, 체지방률, 내장지방 수준 등을 수치로 보여준다. 특히 골격근량이 기준보다 낮게 나오면 체중과 관계없이 근육을 늘리는 관리가 필요하다는 신호다. 이러한 검사는 병원이나 보건소, 헬스장 등에서 비교적 쉽게 받을 수 있다.

근육을 채우는 생활 습관이 핵심

마른 비만에서 벗어나기 위해서는 생활 습관 개선이 필수다. 가장 중요한 것은 저항성 트레이닝이다. 덤벨, 바벨, 밴드, 맨몸 운동 등을 통해 근육에 자극을 주는 운동으로, 근육량을 직접적으로 늘리는 데 효과적이다. 주 2~3회 정도 큰 근육군을 중심으로 꾸준히 실시하는 것이 도움이 된다.

단백질 섭취도 함께 이루어져야 한다. 근육은 단백질을 재료로 만들어지기 때문에 섭취가 부족하면 운동 효과가 떨어진다. 고기, 생선, 달걀, 두부, 콩 등 단백질 식품을 끼니마다 균형 있게 포함하는 것이 기본이다.

무리한 다이어트는 오히려 역효과를 낼 수 있다. 식사를 지나치게 제한하면 근육이 먼저 줄어들고 체지방 비율은 더 높아질 수 있다. 따라서 체중 감량보다 근육량 증가에 초점을 맞추는 것이 중요하다. 또한 충분한 수면과 휴식은 근육 회복과 성장에 필수적인 요소다.

결국 중요한 것은 체중이 아니라 몸의 구성이다. 겉모습이나 숫자에 의존하기보다 체성분을 기준으로 자신의 상태를 정확히 이해해야 한다. 마른 비만은 방치하면 대사 기능 저하로 이어질 수 있지만, 올바른 운동과 식습관을 꾸준히 유지하면 충분히 개선 가능한 상태다.

/디지털콘텐츠팀