손목터널증후군은 손목 안쪽 정중신경이 눌리면서 저림, 통증, 감각 저하가 나타나는 질환으로 알려져 있다. 장시간 마우스를 쓸 때 손목이 꺾이거나 손목을 책상에 눌러둔 채 반복 동작을 하면 정중신경이 지나는 통로가 좁아지면서 압박이 생길 수 있다. 손목 각도를 먼저 점검하고, 그다음 마우스 위치와 키보드 높이를 순서대로 조정하는 것이 책상 세팅의 시작이다.

Step 1. 손목이 손가락과 일직선인지 각도부터 점검

책상 앞에 앉았을 때 손목이 위로 꺾이거나 아래로 굽혀지지 않고 손가락과 일직선을 이루는지 먼저 확인한다. 손목이 꺾인 상태로 마우스를 쥐면 손목 안쪽 통로가 좁아지면서 정중신경 압박이 커진다. 마우스를 잡은 손을 옆에서 봤을 때 손등과 팔뚝이 거의 수평이 되는 각도가 중립 자세다.

[손목 중립 자세 확인 기준]

• 손목이 손가락보다 위로 올라가거나 아래로 처지지 않는지 점검
• 마우스를 쥔 상태에서 손등과 팔뚝이 일직선을 이루는지 옆에서 확인
• 손목을 책상이나 패드에 눌러둔 채 클릭하는 습관이 반복되는지 기록

Step 2. 마우스 높이와 팔꿈치 각도 구분

손목 각도가 확인됐다면 마우스 위치를 키보드와 같은 높이에 두고 팔꿈치가 약 90도로 굽혀지는지 점검한다. 마우스가 너무 멀리 있으면 팔을 뻗으면서 손목이 꺾이고, 너무 가까우면 팔꿈치가 과도하게 굽혀져 어깨와 손목에 부담이 생긴다. 버티컬 마우스나 트랙볼처럼 손목 비틀림을 줄이는 형태로 바꿀 때도 마우스 높이와 거리를 함께 조정해야 긍정적인 변화를 기대할 수 있다.

[마우스 위치 조정 기준]

• 키보드와 마우스를 같은 높이에 두고 팔꿈치 각도가 90도 안팎인지 확인
• 마우스를 쥘 때 팔을 뻗거나 어깨가 앞으로 말리지 않는지 점검
• 버티컬 마우스로 교체한 경우 손목이 여전히 꺾이지 않는지 재확인

Step 3. 키보드 기울기와 의자 높이 조정 적용

마우스 위치가 정해지면 키보드 기울기와 의자 높이를 함께 맞춘다. 키보드 뒤쪽 받침대를 세우면 손목이 위로 꺾이는 각도가 커지므로 받침대는 접어두는 것이 손목 부담을 줄이는 데 유리하다. 의자 높이는 팔꿈치가 책상 높이보다 약간 높거나 같은 위치에 오도록 조정하고, 발이 바닥에 닿지 않으면 발받침을 둔다.

함께 읽으면 좋은 콘텐츠

목·어깨 뻐근한데 모니터가 낮다면…모니터 암으로 눈높이부터 맞춰보세요

목 디스크 치료했는데 팔 저림 그대로...‘흉곽출구 증후군’ 확인하세요

골반에서 자꾸 ‘뚝’ 소리…통증 없다면 스트레칭부터 해보세요

[키보드와 의자 조정 기준]

• 키보드 뒤쪽 받침대를 접어 손목이 위로 꺾이지 않게 평평하게 배치
• 의자 높이를 올려 팔꿈치가 책상보다 약간 높거나 같은 높이에 오게 조정
• 발이 바닥에 닿지 않으면 발받침을 두고 허리와 무릎 각도도 함께 점검

Step 4. 손목 받침대 사용과 30분 간격 휴식 기준 확인

손목 받침대는 쉴 때 손목을 올려두는 용도로만 쓰고 클릭하는 동안에는 손목을 살짝 띄우는 습관을 유지한다. 손목을 받침에 계속 눌러두면 손목 안쪽 압박이 오히려 커질 수 있다. 30분에서 1시간 간격으로 손목을 털고 손가락을 펴는 스트레칭을 넣고, 저림이나 통증이 지속되면 정형외과나 재활의학과 진료를 받는 것이 권장된다.

[손목 부담 줄이는 휴식 기준]

• 손목 받침대는 타이핑·클릭 중이 아닌 쉴 때만 손바닥 아랫부분을 올려두는 용도로 사용
• 30분에서 1시간 간격으로 손목 돌리기와 손가락 펴기 동작 반복
• 손목 저림·통증·손가락 감각 저하가 지속되면 진료 시점 판단 (개인차가 있을 수 있으며, 전문의와 상담을 권합니다)

손목 각도를 일직선으로 유지하는 것이 책상 세팅의 출발점이다. 마우스를 교체해도 손목이 꺾인 자세로 쓰면 부담은 줄지 않는다. 오늘 손목과 손가락이 일직선인지 옆에서 확인하고, 마우스 높이와 키보드 기울기를 순서대로 조정한 뒤 30분 간격 휴식을 넣는 것부터 시작한다.

/[email protected] 디지털콘텐츠팀

copyright © 파이낸셜뉴스. 무단전재 및 재배포 금지.