아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 안쪽에서 찌릿한 통증이 느껴진다면 족저근막염을 의심해볼 수 있다. 특히 중장년층은 나이가 들면서 발바닥의 지방 패드가 얇아지고 족저근막의 탄력이 떨어지면서 발에 가해지는 부담이 커질 수 있다. 통증이 반복되면 보행과 일상생활에도 불편을 줄 수 있어 초기에 관리하는 것이 중요하다.

밤사이 뻣뻣해진 족저근막, 첫발에 통증

족저근막은 발뒤꿈치뼈에서 발가락 쪽으로 이어지는 섬유띠로 발의 아치를 지지하고 보행 과정에서 충격을 분산하는 역할을 한다. 오래 서 있거나 걷는 활동이 반복되면 족저근막에 미세한 손상이 쌓이면서 통증과 염증이 발생할 수 있는데, 이를 족저근막염이라고 한다.

족저근막염의 대표적인 특징 중 하나는 아침 첫발을 디딜 때 통증이 심하게 느껴지는 것이다. 밤사이 움직임이 줄면서 발바닥 조직이 뻣뻣해진 상태에서 갑자기 체중이 실리기 때문이다. 이후 몇 걸음 걸으면 통증이 다소 줄어들기도 하지만, 오래 앉아 있다가 다시 일어설 때 통증이 재발하는 경우도 있다.

평발이나 높은 아치, 과체중, 장시간 서 있기, 발에 맞지 않는 신발 등도 발바닥에 부담을 높이는 요인이다.

기상 직후 발바닥과 종아리부터 천천히 풀어야

아침 첫발을 내딛기 전 발목과 발가락을 가볍게 움직이는 것부터 시작하면 좋다. 침대에서 발목을 천천히 위아래로 움직인 뒤, 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 올리고 발목과 발가락을 몸 쪽으로 부드럽게 당긴다. 통증이 심해지지 않는 범위에서 잠시 유지한 뒤 여러 차례 반복한다.

수건이나 탄력 밴드를 발바닥 앞쪽에 걸고 몸 쪽으로 천천히 당기는 방법도 있다. 이때 무릎을 과도하게 펴거나 발을 강하게 당기기보다는 발바닥과 종아리가 부드럽게 늘어나는 정도로 실시한다.

발바닥을 마사지할 때도 지나치게 강한 압박은 피한다. 마사지 볼 등을 이용해 발바닥을 가볍게 굴리는 정도로 시행하고, 통증이 심해진다면 중단한다.

집에서도 쿠션 있는 신발 착용해야

족저근막에 가해지는 부담을 줄이려면 신발 선택도 중요하다. 집 안에서 맨발로 딱딱한 바닥을 오래 걷기보다 발뒤꿈치 충격을 줄이고 발을 안정적으로 지지하는 실내화를 사용하는 것이 도움이 될 수 있다.

외출할 때는 발에 잘 맞고 적절한 쿠션과 지지력을 갖춘 신발을 선택한다. 밑창이 지나치게 얇거나 딱딱한 신발을 장시간 착용하는 것은 피하는 편이 좋다. 필요에 따라 아치 지지용 깔창을 사용할 수 있지만, 사람마다 발 형태가 달라 불편감이 생기면 사용을 중단해야 한다.

활동량이 많았던 날에는 발을 충분히 쉬게 하고, 통증이 심할 경우 수건으로 감싼 냉찜질을 짧게 시행하는 것도 방법이다. 체중이 많이 나가는 경우에는 무리한 운동보다 걷기나 수영 등 자신의 상태에 맞는 활동으로 체중과 활동량을 함께 관리하는 것이 좋다.

[아침 첫발 전 체크포인트]

• 침대에서 발목과 발가락을 가볍게 움직이기

• 발바닥과 종아리를 통증 없는 범위에서 스트레칭하기

• 딱딱한 바닥에서 맨발로 오래 걷지 않기

• 발에 맞는 쿠션감 있는 신발과 실내화 사용하기

통증 반복되면 정확한 원인 확인해야

아침 첫발뿐 아니라 오래 앉았다 일어날 때마다 발뒤꿈치 통증이 반복된다면 족저근막염 여부를 확인해볼 필요가 있다. 다만 발뒤꿈치 통증은 족저근막염 외에도 아킬레스건 문제나 신경 압박 등 다양한 원인으로 발생할 수 있어 증상만으로 단정해서는 안 된다.

통증이 지속되거나 점점 심해지고, 붓기나 보행 장애가 동반된다면 정형외과나 재활의학과에서 정확한 진단을 받는 것이 좋다. 진단 결과에 따라 스트레칭과 운동치료, 물리치료, 보조기 사용 등 적절한 치료법을 선택할 수 있다.

아침 첫발의 통증을 줄이려면 갑자기 발에 체중을 싣기보다 발목과 발바닥을 먼저 움직여주는 습관이 도움이 된다. 여기에 발을 편안하게 지지하는 신발과 적절한 활동량을 유지하면 발바닥에 가해지는 부담을 관리하는 데 도움이 될 수 있다.

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