건강검진에서 아이 키 성장 속도가 또래보다 느리다는 말을 들었다면 식단에서 칼슘 섭취 비중을 먼저 확인한다.

칼슘은 뼈와 치아 형성에 직접 관여하는 영양소로, 부족하면 성장 속도가 둔화될 수 있다.

멸치·두부·치즈·해조류는 칼슘이 풍부한 식재료지만 아이가 거부감 없이 먹도록 조리하는 기준이 따로 있다.

칼슘이 부족하면 나타나는 신호

아이가 평소보다 쉽게 피곤해하거나 밤에 다리를 자주 주무르면 칼슘 부족을 의심할 수 있다.

칼슘은 근육 수축과 신경 전달에도 관여하기 때문에 섭취량이 부족하면 근육 경련이나 성장통이 나타날 수 있다.

또한 치아 발육이 늦거나 잇몸이 약해지는 경우도 칼슘 섭취 상태를 확인할 필요가 있다. 단, 잇몸 출혈 등은 비타민 C 부족 등 다른 원인일 수 있으므로 정확한 원인은 소아청소년과 상담이 필요하다.

성장기 아이는 하루 칼슘 권장량이 성인보다 높은 편이다.

보건복지부의 '2020 한국인 영양소 섭취기준'에 따르면 만 3세부터 5세는 하루 600밀리그램, 만 6세부터 8세는 700밀리그램 정도가 권장된다. 하지만 아이들이 우유를 거부하거나 치즈를 싫어하면 식사 반찬에서 칼슘을 보충해야 한다.

[칼슘 부족 시 나타나는 관찰 신호]

• 밤에 다리 통증을 호소하거나 주무르기를 자주 요구
• 또래보다 키 성장 속도가 느리다는 검진 결과
• 치아 발육이 늦거나 잇몸이 약해지는 경우 (잇몸 출혈 등은 다른 원인일 수 있으므로 정확한 진단은 소아청소년과 상담 필요)

멸치·두부는 좋은데 아이가 안 먹는 이유

멸치는 칼슘이 풍부하지만 딱딱하고 짠맛이 강해 아이가 거부하기 쉽다.

시판 멸치볶음은 설탕과 간장을 많이 넣어 나트륨과 당류 함량이 높은 경우가 많다. 아이 반찬으로 쓰려면 소금과 간장을 줄여 나트륨을 낮추고, 설탕 대신 배농축액이나 올리고당으로 단맛을 보완하는 것이 부담을 줄인다.

두부는 부드럽지만 맛이 담백해 아이가 싫어할 수 있다.

두부조림을 만들 때 간장 대신 저염 양념장을 쓰고 당근·애호박 같은 채소를 함께 넣으면 색감과 식감이 살아 먹기 쉬워진다.

치즈계란찜은 치즈의 칼슘과 계란의 단백질을 동시에 보충할 수 있어 아이 반찬으로 자주 추천된다.

[아이가 칼슘 반찬을 거부하는 흔한 이유]

• 멸치가 딱딱하고 짠맛이 강해 거부감
• 두부 특유의 담백한 맛을 싫어하는 경우
• 해조류의 질긴 식감이 아이 입에 맞지 않음

   → 조리 시 간장을 줄이고 설탕 대신 배농축액, 올리고당 사용

짜지 않고 부드럽게 만드는 칼슘 반찬 기준

멸치볶음을 만들 때는 멸치를 마른 팬에 먼저 볶아 비린내를 날린 뒤 참기름과 배농축액을 넣어 버무린다.

설탕을 넣지 않아도 배농축액의 단맛이 충분하며, 간장 사용을 최소화하면 나트륨 부담도 줄일 수 있다. 멸치는 머리와 내장을 제거한 중멸치나 소멸치를 쓰면 아이가 씹기 쉽다.

두부조림은 두부를 큼직하게 썰어 물기를 뺀 뒤 팬에 구운 다음 저염 간장·참기름·물을 섞은 양념장에 조린다.

당근과 애호박을 함께 넣으면 비타민도 보충되고 색감이 살아 아이가 거부감 없이 먹는다.

치즈계란찜은 계란에 우유와 다진 치즈를 섞어 약한 불에서 젓지 않고 익히면 부드럽게 완성된다.

브로콜리무침은 브로콜리를 데친 뒤 참기름과 깨소금만으로 간단히 무치면 된다. 브로콜리는 식물성 칼슘이 들어 있고 비타민C도 풍부해 칼슘 흡수를 돕는다.

미역국이나 톳두부볶음은 해조류의 칼슘과 두부의 칼슘을 함께 보충할 수 있어 일주일에 두세 번 정도 식단에 넣으면 좋다.

[아이용 칼슘 반찬 조리 기준]

• 멸치는 머리·내장 제거 후 배농축액으로 볶기
• 두부는 물기 뺀 뒤 저염 양념장에 채소와 함께 조림
• 치즈계란찜은 우유·치즈 섞어 약한 불에서 익히기

   → 반찬은 냉장 보관 2일 이내 소진, 재가열 시 식감 확인

칼슘 보충은 한 가지 반찬으로 해결되지 않는다. 멸치볶음·두부조림·치즈계란찜·브로콜리무침을 돌아가며 식단에 넣고 아이가 거부하면 조리 방식을 바꿔본다.

칼슘은 비타민D와 함께 섭취해야 흡수율이 높아지므로 햇볕 쬐기와 야외 활동을 병행하는 것이 도움이 된다.

반면, 가공식품이나 탄산음료에 많이 들어 있는 인이나 나트륨을 과다 섭취하면 칼슘 배출을 촉진하거나 흡수를 방해할 수 있으므로 주의가 필요하다.

/디지털콘텐츠팀