이모씨(72세)는 지난 6개월간 아침마다 삶은 달걀 한 개와 두부 반모를 빠뜨리지 않고 먹었다. 단백질이 중요하다는 말을 듣고 나름대로 신경 쓴 식단이었다. 그러나 최근 바지 허벅지 부분이 눈에 띄게 헐거워졌고, 계단을 오르거나 장바구니를 들 때 다리에 힘이 빠지는 증상이 반복됐다. 식사량은 크게 줄지 않았지만 근육이 감소하는 듯한 변화가 이어지자 가족과 함께 병원을 찾았다.

진료 결과, 이씨는 하루 단백질 섭취량 자체는 기준에 근접했지만 근육 합성을 자극하는 필수 아미노산 조합이 부족한 상태였다. 특히 류신 섭취량이 한 끼 기준 근육 합성 ‘역치’를 넘지 못하는 구조로 확인됐다. 의료진은 단백질 총량보다 류신을 포함한 필수 아미노산 균형이 근육 유지에 더 중요한 요소라고 설명했다.

근육 줄어든 이유, 단백질 ‘양’이 아니라 ‘구성’ 문제

전문가들에 따르면 노년층은 체중 1킬로그램당 하루 최소 1.2그램 이상의 단백질을 섭취해야 한다. 다만 단백질 섭취량을 충족하더라도 근육이 유지되지 않는 사례가 적지 않은데, 이는 필수 아미노산 조합이 충분하지 않기 때문이라는 분석이다.

근육 단백질 합성은 체내에서 합성되지 않는 9종 필수 아미노산이 모두 갖춰졌을 때 활성화된다. 이 가운데 류신은 근육 합성 신호 전달 경로를 자극하는 핵심 물질로, 일정 수준 이상 섭취해야 합성 과정이 본격적으로 시작된다.

일반적으로 한 끼 식사에서 류신이 약 2.5~3그램 이상 공급돼야 근육 합성이 활성화되는 것으로 알려져 있다. 그러나 달걀이나 두부 등 일부 식품에만 의존할 경우 이 기준에 미치지 못할 수 있다. 특히 노년층은 ‘아나볼릭 저항성’으로 인해 더 많은 류신이 필요할 수 있어 식단 구성이 중요하다.

[필수 아미노산과 류신 점검 기준]

• 매 끼 단백질 공급원에 류신 함량이 높은 식품 포함 여부
• 동물성과 식물성 단백질을 함께 섭취해 아미노산 균형 확보
• 하루 단백질 섭취량을 체중 기준으로 환산해 점검

이에 따라 전문가들은 단일 식품에 의존하기보다 다양한 단백질 식품을 조합할 것을 권장한다. 유청 단백질, 닭고기, 생선, 달걀, 유제품 등 류신 함량이 높은 식품을 매 끼 포함하는 것이 근육 합성 유지에 도움이 될 수 있다.

또한 단백질은 한 번에 많이 섭취하기보다 아침·점심·저녁으로 나눠 섭취하는 것이 효과적이다. 이는 근육 합성 신호를 하루 동안 여러 차례 자극할 수 있기 때문이다.

노년기에는 소화 기능 저하로 인해 단백질 흡수율이 떨어질 수 있다는 점도 고려해야 한다. 이에 따라 빠르게 흡수되는 유청 단백질과 비교적 천천히 흡수되는 식물성 단백질을 함께 섭취하는 방식이 권장된다.

[소화력 고려 식단 전략]

• 하루 단백질 섭취량을 세 끼로 분산
• 한 끼 단백질 20~30그램 수준으로 구성
• 소화 부담이 클 경우 간식 형태의 단백질 보충 활용

운동을 병행할 경우 근육 유지 효과는 더욱 높아진다. 전문가들은 주 2~3회 스쿼트나 의자에 앉아 다리 들기 등 간단한 근력 운동을 꾸준히 시행할 것을 권장한다. 다만 관절 질환이나 만성질환이 있는 경우에는 운동 강도와 빈도를 의료진과 상의해 조절해야 한다.

[다음 행동 정리]

• 매 끼 단백질 공급원을 다양화해 류신 함량 확보
• 3개월 단위로 허벅지 둘레와 악력 변화 기록
• 근력 저하가 지속될 경우 병원에서 근감소증 검사 및 영양 상담 진행

노년기 근육 관리는 단순히 단백질을 많이 섭취하는 문제가 아니라 식단의 질과 구성의 문제라는 지적이다. 필수 아미노산 균형과 류신 공급을 중심으로 식단을 재구성하는 것이 근육 감소를 늦추는 핵심 전략으로 제시된다.

/디지털콘텐츠팀