70대에 접어들면 근력 운동이 건강 유지에 도움이 될 수 있다는 이야기를 자주 듣는다. 보건복지부의 '2023년 한국인을 위한 신체활동 지침서'에 따르면, 70대 이후 근력 운동은 근감소증을 예방하고 낙상 위험을 낮추는 데 필수적이다. 해당 지침서는 보건복지부 또는 한국건강증진개발원 누리집에서 원문을 확인할 수 있다.

하지만 젊은 사람처럼 무거운 기구를 들거나 숨을 참으며 힘을 주는 방식은 오히려 관절과 혈관에 부담을 줄 수 있다. 운동 강도와 방식이 현재 몸 상태에 맞는지 먼저 확인하는 것이 중요하다.

Q. 70대가 근력 운동을 시작하면 오히려 해롭지 않을까요?

근력 운동 자체는 70대에도 필요하다. 근육량이 줄어드는 근감소증을 막고 낙상 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있기 때문이다.

문제는 운동 방식이다. 중장년층이 젊은 사람처럼 무거운 중량을 들거나, 짧은 시간에 많은 반복을 하거나, 숨을 참으며 힘을 쓰는 방식(발살바 호흡)은 관절, 혈압, 심장에 무리를 줄 수 있다.

고강도 운동에 익숙하지 않은 상태에서 갑자기 시작하면 무릎, 어깨, 허리에 부담이 가고 회복이 늦어질 수 있다. 70대 이후에는 근육 회복 속도가 느려지므로 가벼운 강도에서 시작해 점진적으로 늘리는 방식이 안전하다.

[70대 근력 운동 전 우선 확인할 기준]

• 최근 3개월 내 관절 통증이나 무릎·허리 불편이 있었는지 여부
• 혈압약, 심장약 등 복용 중인 약과 운동 강도 관계
• 운동 중 숨 가쁨, 가슴 답답함, 어지럼증이 반복되는지 여부

→ 2개 이상 해당하면 운동 시작 전 의료진과 상담 후 시작

Q. 젊은 사람처럼 무거운 중량을 들면 안 되나요?

무거운 중량을 드는 것 자체가 문제는 아니지만, 70대 이후에는 관절 주변 근육과 인대가 약해져 있어 같은 무게라도 부담이 커진다.

특히 숨을 참으며 힘을 주는 방식은 혈압을 급격히 올릴 수 있어 주의가 필요하다. 운동 중 통증을 참거나, "이 정도는 괜찮다"며 무리하게 반복 횟수를 늘리는 것도 위험하다.

근력 운동은 강도보다 꾸준함이 중요하므로, 처음에는 탄력밴드나 가벼운 아령처럼 저항이 약한 도구부터 시작하는 편이 안전하다.

[무리한 근력 운동 방식의 공통점]

• 운동 중 숨을 참으며 힘을 주는 습관
• 통증이 있는데도 "조금만 더"하며 반복
• 준비운동 없이 바로 무거운 기구를 드는 방식

→ 위 습관이 있다면 우선 호흡 조절과 가벼운 강도부터 확인

Q. 만성질환이 있다면 어떻게 운동해야 할까요?

70대 이상에서 흔히 나타나는 만성질환이 있다면 질환별 특성에 맞춘 주의가 필요하다. 당뇨병 환자의 경우 근력 운동이 혈당 조절에 큰 도움이 되지만, 공복 상태에서 운동하면 저혈당 위험이 있으므로 식후 1~2시간 뒤에 운동하는 것이 가장 안전하다.

골다공증이 있다면 뼈에 적절한 자극을 주는 체중 부하 운동이 좋지만, 척추에 과도한 압력을 주는 무거운 역기 들기나 허리를 강하게 굽히는 동작은 압박 골절의 위험이 있으므로 피해야 한다.

고혈압 환자는 숨을 참으며 힘을 쓰는 동작이 혈압을 급상승시킬 수 있으므로, 운동 내내 자연스럽게 호흡을 유지하는 것이 핵심이다.

Q. 70대에 맞는 근력 운동은 어떤 방식인가요?

가벼운 강도에서 시작해 점진적으로 늘리는 방식이 권장된다. 보건복지부 지침 등에서 권장하는 의자에서 일어나 앉기, 벽을 짚고 팔 굽혀펴기, 탄력밴드로 팔 벌리기처럼 몸무게나 가벼운 저항을 이용한 동작이 적절하다. 주 2회에서 3회, 한 번에 10회에서 15회 정도 반복하는 방식으로 시작하면 부담이 적다.

운동 중에는 숨을 내쉬며 힘을 주고, 통증이 생기면 즉시 멈춘다. 관절이 아프거나 어지러움이 반복되면 강도를 낮추거나 상담 후 조정한다.

운동 전후로 가벼운 스트레칭을 5분 정도 하면 근육과 관절에 부담을 줄일 수 있다.

[70대에 적합한 가벼운 근력 동작]

• 의자 팔걸이를 잡고 천천히 일어나 앉기 반복
• 탄력밴드를 양손으로 잡고 천천히 팔 벌리기
• 벽을 짚고 팔꿈치를 천천히 구부렸다 펴기

→ 동작 중 통증이나 숨 가쁨이 반복되면 강도를 낮추고 회복 후 재개

Q. 운동 중 불편이 생기면 어떻게 해야 하나요?

운동 중 무릎이나 허리에 통증이 생기면 즉시 멈추고 쉬는 것이 우선이다. 가슴이 답답하거나 어지럽다면 그날 운동을 중단하고, 증상이 반복되면 상담 때 확인한다.

통증 부위, 발생 시점, 운동 강도를 간단히 적어두면 의료진 상담에 도움이 된다. 새 동작이나 기구를 시작할 때는 처음 1주에서 2주 동안 가벼운 강도로 몸의 반응을 확인한 뒤 조금씩 늘린다.

운동 직후 피로감이 하루 이상 이어지거나 다음 날 관절이 붓는다면 강도가 과할 수 있으므로 줄이는 편이 안전하다.

[운동 중 바로 멈춰야 하는 신호]

• 가슴 답답함, 숨 가쁨, 어지럼증이 반복될 때
• 무릎, 어깨, 허리에 날카로운 통증이 느껴질 때
• 운동 후 피로감이 다음 날까지 지속될 때

→ 위 신호가 반복되면 운동 일지와 함께 상담 때 확인

근력 운동은 70대 이후에도 근육과 뼈를 지키는 데 도움이 되지만, 강도와 방식이 현재 몸 상태에 맞는지 확인하는 것이 먼저다. 무거운 중량이나 숨 참기보다는 가벼운 저항, 천천히 반복, 호흡 유지를 기본으로 시작한다. 통증이나 불편이 반복되면 무리하지 말고 강도를 조정하거나 상담 후 방향을 정한다.

/디지털콘텐츠팀