박모씨(67세)는 올여름 들어 밤마다 잠을 설쳤다. 낮에는 피곤한데 막상 침대에 누우면 더위와 땀 때문에 눈이 말똥말똥했다. 선풍기를 켜도 금방 덥고, 에어컨을 틀면 새벽에 몸이 뻐근했다. 잠이 들어도 자주 깨고, 아침엔 개운하지 않았다. 그러던 어느 날 같은 아파트에 사는 친구가 "나는 밤에 잘 잔다"고 말했다. 박모씨는 친구에게 어떻게 지내는지 물었고, 몇 가지 습관이 자신과 완전히 달랐다는 걸 알게 됐다. 열대야 속에서도 숙면을 취하는 사람들에게는 공통된 생활 패턴이 있었다.

잘 자는 사람은 '몸의 온도'부터 조절한다

박모씨의 친구는 매일 자기 전 미지근한 물로 샤워를 했다. 뜨거운 물이 아니라 체온보다 약간 낮은 온도의 물로 온몸의 열기를 빼는 방식이었다. 박모씨는 그동안 차가운 물로 샤워하거나 샤워 없이 바로 누워 땀을 흘리곤 했다.

체온이 높은 상태에서 잠들려 하면 뇌가 각성 상태를 유지할 가능성이 크다. 열대야에는 낮 동안 몸에 쌓인 열이 밤까지 이어지기 쉽다. 이때 미지근한 물로 샤워하면 피부 표면의 열이 빠지면서 심부 체온이 자연스럽게 내려간다. 족욕도 비슷한 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 발을 미지근한 물에 담그면 말초 혈관이 확장돼 열 배출이 수월해진다.

차가운 물은 즉각적으로 시원하게 느껴지지만, 오히려 혈관이 수축해 열이 몸 안에 갇힐 수 있다. 뜨거운 물은 샤워 직후 체온을 더 올려 잠들기 어렵게 만든다. 잠들기 1시간 전쯤 미지근한 물로 짧게 샤워하는 습관이 열대야 숙면에 도움이 될 수 있다.

[체온 낮추기 위한 점검 기준]

• 샤워 온도가 체온보다 약간 낮은 미지근한 정도인지 확인
• 샤워 후 땀이 다시 나지 않도록 환기된 공간에서 옷 입기
• 족욕 시 물 온도와 시간을 기록해 본인에게 맞는 강도 찾기

매일 같은 시간에 눕고 일어나는 습관이 핵심

박모씨의 친구는 더워도 잠자리에 드는 시간과 기상 시간을 평소대로 유지했다. 박모씨는 더워서 잠이 안 온다는 이유로 늦게 눕거나, 피곤해서 아침 늦게까지 자는 날이 많았다. 이 차이가 수면 리듬 전체를 흔들고 있었다.

생체시계는 일정한 패턴에 익숙해지면 잠들기 쉬운 신호를 보낸다. 반대로 자는 시간이 들쑥날쑥하면 몸이 언제 쉬어야 하는지 혼란을 겪는다. 열대야라도 정해진 시간에 침대에 누우면 뇌가 수면 준비 상태로 전환될 가능성이 높아진다. 늦잠을 자면 그날 밤 다시 잠들기 어려워지는 악순환이 반복된다.

잠들기 전 카페인이나 알코올 섭취를 줄이는 것도 중요하다. 커피는 오후 3시 이후 피하고, 술은 일시적으로 졸리게 만들지만 수면 후반부를 방해해 자주 깨게 만들 수 있다. 저녁 식사도 자기 2시간에서 3시간 전에 가볍게 끝내는 편이 소화 부담을 줄인다.

격한 운동도 피해야 한다. 낮이나 이른 저녁에 가볍게 걷는 정도는 괜찮지만, 잠들기 직전의 심한 운동은 교감신경을 자극해 오히려 각성 상태를 유지하게 만든다. 규칙적인 생활 리듬은 열대야 속 숙면을 위한 가장 기본적인 조건이다.

[수면 리듬 유지 점검 기준]

• 평소 취침 시간과 기상 시간을 주중·주말 구분 없이 기록
• 카페인 섭취 시간과 종류를 적어 오후 이후 섭취 여부 확인
• 저녁 식사와 잠자리 사이 간격이 충분한지 점검

침실 환경을 시원하게 만드는 작은 조정

박모씨는 그동안 더우면 에어컨만 틀거나, 전기료 걱정에 참다가 새벽에야 켰다. 친구는 선풍기와 에어컨을 함께 활용했다. 에어컨을 약하게 틀어 실내 온도를 낮추고, 선풍기로 공기를 순환시켜 냉기를 고르게 퍼뜨리는 방식이었다. 이렇게 하면 에어컨 설정 온도를 너무 낮추지 않아도 시원함을 유지할 수 있다.

잠옷도 중요한 변수다. 박모씨는 더워서 속옷만 입고 자곤 했는데, 친구는 얇고 통기성 좋은 소재의 잠옷을 입었다. 가볍게 몸을 덮는 것이 오히려 땀을 흡수하고 열 배출을 도와 끈적임을 줄일 수 있다. 이불도 두꺼운 것 대신 얇은 여름용 이불이나 홑겹 이불로 바꾸면 부담이 줄어든다.

실내 습도 조절도 빠뜨리기 쉬운 부분이다. 습도가 높으면 체감 온도가 더 올라간다. 제습기를 사용하거나 환기를 자주 하면 공기가 덜 답답하게 느껴진다. 창문을 열어 통풍을 유지하되, 새벽 기온이 낮아지는 시간대에 맞춰 환기하면 실내 온도를 효과적으로 낮출 수 있다.

[침실 환경 점검 기준]

• 에어컨과 선풍기를 함께 사용해 냉기 순환 여부 확인
• 잠옷 소재가 통기성 좋은 면이나 린넨 계열인지 점검
• 실내 습도와 환기 시간대를 기록해 가장 시원한 조건 찾기

[상황별 선택 기준]

• 밤새 덥고 자주 깬다면 → 샤워 온도와 침실 환기 시간대부터 조정
• 피곤한데 잠이 안 온다면 → 잠자리 시간과 카페인 섭취 시점을 먼저 기록

박모씨는 친구의 습관을 하나씩 따라 해봤다. 샤워 온도를 조절하고, 매일 같은 시간에 눕기 시작했다. 선풍기 위치도 바꾸고 얇은 잠옷을 입었다. 일주일 정도 지나자 예전보다 잠드는 시간이 빨라지고, 중간에 깨는 횟수도 줄었다. 열대야가 완전히 사라진 건 아니지만, 몸이 조금씩 적응하는 느낌이었다. 숙면은 특별한 방법이 아니라 작은 습관의 반복에서 만들어질 수 있다. 오늘부터 한 가지 습관만 바꿔도 여름밤 숙면에 가까워질 수 있다.

/디지털콘텐츠팀