아침부터 기온이 30도를 웃도는 날, 경로당에 나온 70대 김 씨는 "별로 목마르지 않다"며 물컵을 내려놓았다. 하지만 한낮 무렵 어지럼증을 호소하며 쓰러져 주변 사람들을 놀라게 했다. 초여름 폭염에서는 시니어 독자의 몸이 갈증을 제때 알리지 못해, 본인도 모르는 사이 탈수가 진행될 수 있어 더욱 주의가 필요하다.

갈증 신호 둔해진 시니어…수분 부족 인지 어려워

나이가 들면 신체 수분 조절 능력이 자연스럽게 떨어진다. 뇌의 갈증 감지 기능이 둔해지고, 신장의 수분 재흡수 능력도 약해진다. 이 때문에 몸속 수분이 부족한 상태에서도 목마름을 느끼지 못하는 경우가 많다.

실제로 서울아산병원 건강정보에 따르면, 고령자는 갈증 감각이 둔할 수 있어 더 자주 수분을 챙겨야 하며 주변에서도 상태를 함께 살펴야 한다고 설명한다. 특히 폭염이 처음 시작되는 초여름에는 신체가 더위에 적응하지 못한 상태여서 온열질환 위험이 더 커진다.

평소 혈압약이나 이뇨제를 복용하는 경우, 땀을 많이 흘리는 환경에서 탈수 증상이 더 빠르게 나타날 수 있다. 여기에 카페인이 들어 있는 커피나 녹차, 알코올은 수분 배출을 촉진해 탈수를 악화시킬 수 있어 더욱 주의가 필요하다.

"목마르기 전 물 섭취"…규칙적 수분 보충 필요

탈수 예방의 핵심은 갈증을 느끼기 전에 규칙적으로 물을 마시는 것이다. 폭염 시 야외 활동 중에는 15~20분마다 한 컵 정도의 물을 마시는 것이 권장된다. 집안에 있을 때도 오전·오후·저녁 시간을 정해 의식적으로 물을 마시는 습관이 필요하다.

[폭염 속 시니어 수분 섭취 기준]

야외 활동 시: 15~20분마다 물 한 컵(200ml) 소량씩 나눠 마시기
실내에서도: 아침 기상 후, 점심 전후, 저녁 식사 전 등 시간 정해 마시기
물병 휴대: 외출 시 개인 물병을 항상 가지고 다니기
알람 활용: 스마트폰 알람이나 타이머로 수분 섭취 시간 상기시키기

물은 한 번에 많이 마시기보다 조금씩 자주 마시는 것이 흡수에 유리하다. 이온음료는 땀을 많이 흘렸을 때 전해질 보충에 도움이 될 수 있지만, 당분 섭취가 과해질 수 있어 기본적으로는 맹물을 우선하는 것이 안전하다.

주거지 내 여러 곳에 물병이나 컵을 두고, 눈에 잘 보이는 곳에 '물 마시기' 메모를 붙여두는 것도 방법이다. 가족이 함께 거주한다면 식사 때마다 물을 함께 마시는 습관을 들이는 것도 도움이 된다.

한낮 외출 자제·소변 색 확인으로 탈수 점검

오후 12시부터 5시까지는 체감온도가 가장 높은 시간대다. 이 시간대의 야외 활동은 가능한 한 피하고, 꼭 필요하다면 아침이나 저녁 시간으로 조정하는 것이 좋다. 경로당이나 복지관 이용도 한낮을 피해 이른 아침이나 늦은 오후에 가는 편이 안전하다.

탈수 여부를 스스로 확인할 수 있는 간단한 방법은 소변 색깔을 살피는 것이다. 소변이 평소보다 진한 호박색을 띠거나 양이 현저히 줄었다면 탈수 신호일 수 있다. 이때는 즉시 물을 마시고 서늘한 곳에서 휴식을 취해야 한다.

[탈수 의심 신호와 대처 기준]

소변 색이 진한 호박색이거나 양이 줄었을 때: 물을 천천히 마시며 휴식
어지럼증, 두통, 메스꺼움이 나타날 때: 시원한 곳으로 이동 후 수분 섭취
근육 경련이나 극심한 피로감: 즉시 활동 중단, 필요 시 의료기관 방문
가족이나 주변인이 평소와 다른 모습 발견 시: 상태 확인 후 119 또는 보건소 상담

이미 증상이 나타났다면 찬물을 한 번에 많이 마시기보다 천천히 조금씩 마시는 것이 안전하다. 증상이 심하거나 의식이 흐려진다면 주저 없이 119에 연락하거나 가까운 병원을 방문해야 한다.

독거 시니어, 안부 확인 체계 필요

혼자 거주하는 시니어의 경우, 본인이 탈수 증상을 인지하기 어려울 수 있다. 가족이나 이웃과 하루 한 번 안부 전화를 주고받으며 "오늘 물 몇 컵 마셨는지", "몸 상태는 괜찮은지" 확인하는 약속을 정해두는 것이 도움이 된다.

주민센터나 보건소에서 운영하는 폭염 대비 돌봄 서비스가 있는지 확인하는 것도 방법이다. 일부 지역에서는 독거 시니어를 대상으로 안부 전화나 방문 서비스를 제공하고 있다. 자세한 내용은 거주지 주민센터나 보건소에 문의해 확인할 수 있다.

폭염 속 탈수는 예고 없이 찾아오지만, 시간을 정해 규칙적으로 물을 마시는 습관만으로도 충분히 예방할 수 있다. 목마름을 느끼기 전에 먼저 물병을 드는 작은 실천이, 건강한 여름을 보내는 출발점이 된다.

/디지털콘텐츠팀