건강검진에서 혈압이 높게 나왔다면 약물치료와 함께 식단 조정이 함께 거론된다. DASH 식단은 미국 국립보건원이 고혈압 환자에게 권장하는 식사법으로, 나트륨을 줄이고 칼륨·칼슘·마그네슘 섭취를 늘리는 방식이다. 단순히 짠 음식을 피하는 것 이상으로 영양소 균형과 식사 구성이 중요하다.

Q. DASH 식단은 어떤 원리로 혈압을 낮추나요?

DASH 식단은 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨·칼슘·마그네슘 같은 무기질 섭취를 늘려 혈압 조절에 도움을 줄 수 있는 식사법이다. 혈압은 혈관 내 나트륨 농도와 혈관 긴장도에 영향을 받는데, 나트륨이 많으면 체내 수분이 증가해 혈관 압력이 높아질 수 있다. 반대로 칼륨은 나트륨 배출을 돕고 혈관 이완에 관여하는 것으로 알려져 있다.

DASH 식단은 하루 나트륨 섭취를 1,500밀리그램에서 2,300밀리그램 이하로 제한하고, 전곡류·채소·과일·저지방 유제품·저지방 단백질을 골고루 섭취하도록 구성된다. 포화지방과 가공식품 섭취를 줄이고, 복합 탄수화물과 식물성 단백질 비중을 높이는 것이 특징이다.

[DASH 식단 핵심 구성]

• 전곡류(현미밥·통밀빵·잡곡밥) 매끼 포함
• 저지방 유제품(우유·요거트) 하루 2회에서 3회
• 채소·과일 매끼 2회에서 3회, 칼륨 공급원
• 저지방 단백질(생선·가금류·콩류·두부) 우선
• 견과류 소량(아몬드 등 저염), 포화지방·가공식품 제한

→ 나트륨 제한만으로는 부족하며, 칼륨·칼슘·마그네슘을 함께 늘려야 혈압 조절에 도움이 될 수 있다

Q. 하루 식단은 어떻게 구성하나요?

아침은 통곡물 시리얼에 저지방 우유와 바나나 반개, 또는 오트밀에 무가당 두유 한 컵과 과일을 곁들인다. 점심은 현미밥에 된장국(소금 적게), 두부조림, 쌈채소, 무생채처럼 나물 반찬 중심으로 준비한다. 저녁은 잡곡밥에 콩나물국, 삼치구이, 브로콜리 볶음, 저염 배추김치로 구성할 수 있다.

간식은 사과 한 개에 아몬드 10알 정도, 또는 바나나나 저염 견과류 한 줌으로 조정한다. 물은 하루 6잔에서 8잔 이상 마시고, 카페인 음료는 줄이는 편이 좋다. 외식 시에는 국물을 남기고, 양념을 따로 달라고 요청하는 방식으로 나트륨 섭취를 낮출 수 있다.

[14일 식단 예시]

• 아침: 오트밀 + 바나나 + 무가당 두유 1컵
• 점심: 현미밥 + 닭가슴살구이 + 나물 반찬 2종 + 저염된장국
• 저녁: 연어샐러드 + 감자 + 데친 브로콜리
• 간식: 저염 견과류 한 줌 또는 과일

→ 매끼 전곡류와 채소를 포함하고, 단백질은 생선이나 가금류 중심으로 준비한다

Q. 고혈압약을 먹고 있는데 식단도 바꿔야 하나요?

약물치료 중에도 식단 조정은 혈압 관리에 도움이 될 수 있다. 약은 혈압을 낮추는 역할을 하지만, 나트륨 과다 섭취나 체중 증가가 지속되면 약 효과가 제한될 수 있다. DASH 식단은 약물치료와 병행할 때 혈압 수치를 더 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다.

단, 칼륨 섭취를 늘리는 DASH 식단은 신장 기능이 저하된 환자나 특정 혈압약 복용자에게는 적합하지 않을 수 있다. 예를 들어 칼륨 보존성 이뇨제를 복용 중이라면 과도한 칼륨 섭취가 위험할 수 있다. 식단 조정 전 복용 약과 혈액검사 결과를 의료진과 함께 확인하는 편이 안전하다.

[약물 복용 중 식단 조정 시 확인 기준]

• 복용 중인 혈압약 종류와 칼륨 섭취 제한 여부
• 혈액검사에서 신장 기능(크레아티닌·칼륨 수치) 확인
• 식단 변화 후 혈압 측정 기록, 의료진 상담 시 제출

→ 약물치료 중에도 식단은 혈압 관리에 중요하지만, 신장 기능과 복용 약에 따라 의료진과 상담 후 조정한다

Q. DASH 식단을 따르기 어려울 때는 어떻게 하나요?

처음부터 모든 끼니를 DASH 식단으로 바꾸기 어렵다면, 한 끼씩 조정하거나 간식부터 바꿔볼 수 있다. 예를 들어 아침 식사만 통곡물과 저지방 유제품 중심으로 준비하고, 저녁은 기존 식단을 유지하다가 점차 범위를 넓히는 방식이다. 외식이 잦다면 국물을 남기고, 소스를 따로 받아 양을 조절하는 것만으로도 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

가공식품 대신 신선한 재료를 우선하고, 소금 대신 허브나 레몬즙으로 간을 맞추는 방법도 시도해볼 수 있다. 체중이 증가하거나 혈압이 다시 오르면 식단 기록을 적어 의료진 상담 때 확인하는 편이 좋다. 식단 조정만으로 혈압이 조절되지 않거나 증상이 지속되면 약물 조정 여부를 의료진과 논의한다.

[실천 부담을 낮추는 조정 기준]

• 한 끼부터 시작, 통곡물과 채소 비중 늘리기
• 외식 시 국물 남기기, 소스 따로 받기
• 가공식품 대신 신선 재료 우선, 허브·레몬즙 활용

→ 처음부터 완벽하게 따르기보다 한 끼씩 조정하고, 혈압 변화를 기록해 상담 때 확인한다

DASH 식단은 나트륨 제한만이 아니라 칼륨·칼슘·마그네슘 섭취를 함께 늘려 혈압 조절을 돕는 식사법이다. 약물치료 중에도 식단 조정은 혈압 안정에 도움이 될 수 있지만, 신장 기능과 복용 약에 따라 칼륨 섭취 제한이 필요한 경우가 있으므로 의료진과 상담 후 시작하는 편이 안전하다. 식단 변화 후 혈압을 주기적으로 측정하고, 조절이 어렵거나 증상이 지속되면 기록을 정리해 진료 때 확인한다.

/디지털콘텐츠팀