은퇴 이후 활동량이 줄어들면서 복부와 허리 주변을 지탱하는 코어 근육이 약해지면 척추가 구부정해지고 보행 안정성이 떨어질 수 있다. 이는 단순한 노화 현상이 아니라 전신 균형을 유지하는 기능 저하 신호로 해석될 수 있어 일상 변화 관찰이 중요하다는 분석이 나온다.

코어 근육은 복횡근, 다열근, 골반기저근 등으로 구성돼 척추를 감싸듯 지지하며 신체 중심을 안정화하는 역할을 한다. 이 기능이 약화되면 앉았다 일어서는 동작이나 걷는 과정에서 몸이 흔들리고, 하체보다 상체와 팔에 의존해 움직임을 보완하게 된다. 특히 고령층은 근육량 감소 속도가 빨라 작은 생활 변화에서도 기능 저하 신호가 나타날 수 있다.

Step 1. “일어설 때 손이 먼저 간다”…생활 변화가 첫 신호

혼자 사는 68세 B씨는 최근 몇 달 사이 소파나 의자에서 일어설 때 팔걸이나 테이블을 짚는 횟수가 늘었다. 딸이 방문했을 때도 식탁 의자에서 손으로 몸을 지탱하며 일어나는 모습이 반복적으로 관찰됐지만, B씨는 이를 통증 없이 단순한 노화로 여겼다.

하지만 가족은 이러한 변화가 복부와 허리 중심 근육이 약해지는 초기 신호일 수 있다고 봤다. 실제로 코어 근육이 약해지면 앉았다 일어나는 기본 동작에서도 몸의 균형이 무너지고, 하체와 상체 간 협응력이 떨어지면서 팔의 보조 사용이 늘어나는 경향이 있다.

[사례에서 먼저 보이는 변화]

• 소파나 의자에서 일어날 때 팔걸이나 테이블을 짚는 횟수가 예전보다 늘어남.
• 걸을 때 허리가 앞으로 구부정해지거나 좌우로 흔들리는 모습이 반복됨.
• 계단을 오르내릴 때 난간을 잡는 빈도가 증가하고 속도가 느려짐.
• 바닥에 떨어진 물건을 집을 때 허리를 굽히기보다 무릎을 굽혀 앉는 방식으로 변함.

Step 2. 걸음이 흔들리는 이유…‘코어 붕괴’의 과정

코어 근력이 저하되면 척추가 안정적으로 지지되지 않아 상체 중심이 앞으로 기울거나 좌우 균형이 흔들리는 자세가 나타난다. 이는 단순히 허리 문제로 한정되기보다 복부, 골반, 엉덩이 근육이 동시에 약화되며 전신 안정성이 떨어지는 과정으로 이해해야 한다.

고령층은 활동량 감소와 근육 사용 감소로 인해 코어 자극 기회가 줄어들고, 이로 인해 작은 움직임에서도 균형 유지 능력이 빠르게 저하될 수 있다. 특히 통증이 없더라도 보행 패턴이 달라진다면 기능 저하 가능성을 고려해야 한다.

가족이 간과하기 쉬운 부분은 “아프지 않다”는 이유로 단순 노화로 넘기는 경우다. 하지만 코어 근육은 보행, 자세 유지, 낙상 예방과 직결되기 때문에 기능 저하가 진행될 경우 일상 안전에도 영향을 줄 수 있다.

[가족이 놓치기 쉬운 부분]

• 통증이 없으면 근력 저하를 단순 노화로만 보고 강화 필요성을 간과함.
• 걸음이 흔들리는 것을 무릎이나 다리 문제로만 보고 코어 근육 역할을 고려하지 않음.
• 코어 강화 운동을 복근 운동과 동일하게 여겨 고강도 동작만 시도하다가 포기함.
• 가족이 대신 물건을 들어주거나 팔을 잡아주는 것이 도움이라고 생각하지만, 이는 부모님의 자립 기회를 줄여 근력 약화를 가속화할 수 있음.

Step 3. 생활 속 점검 기준과 의료진 상담 필요 시점

코어 근력을 유지하기 위해서는 일상 동작에서 자연스럽게 복부와 허리를 사용하는 습관이 중요하다. 의자에서 반복적으로 일어섰다 앉기, 제자리에서 무릎을 천천히 들어 올리기, 벽에 기대지 않고 균형을 잡고 서기 같은 동작은 기초적인 코어 자극 방법으로 활용될 수 있다.

다만 걸음이 지속적으로 흔들리거나 어지럼증, 관절 통증이 동반되는 경우에는 단순 운동만으로 해결하기 어렵다. 이럴 때는 정형외과나 재활의학과 진료를 통해 척추와 관절 상태를 함께 평가받고 개인별 운동 강도를 설정하는 것이 필요하다. 코어 운동은 치료를 대체하는 개념이 아니라 보조적 관리 수단으로 이해해야 한다.

[내 상황에 적용할 기준]

• 의자에서 일어설 때 손을 짚지 않고 일어나는 횟수를 주 단위로 기록하여 변화를 확인함.
• 걸음이 흔들리거나 어지럼증, 통증이 동반되면 코어 운동 전 의료진 상담을 우선함.
• 코어 강화 동작은 하루 10분 내외로 시작하되, 무리하지 않고 편안한 강도에서 반복 횟수를 점차 늘림.
• 가족이 함께 동작을 시연하고 격려하되, 대신 들어주거나 과도하게 도와주는 행동은 줄임.

‘노화’가 아닌 기능 신호로 봐야 한다

부모님의 보행 변화와 자세 변화는 단순한 노화가 아니라 코어 근력 저하 신호일 수 있다. 복부와 허리를 중심으로 한 코어 기능을 유지하는 것은 낙상 예방과 척추 안정성 확보에 중요한 요소이며, 생활 변화 기록과 의료진 상담을 통해 적절한 관리 기준을 설정하는 과정이 필요하다.

/디지털콘텐츠팀