건강

스마트폰 볼 때 이를 꽉 물고 있다…턱관절 부담 줄이는 ‘휴식 자세’

2026.10.12

이 글의 핵심 요약

스마트폰 시 턱 긴장은 TCH, 이갈이로 이어져 턱관절 장애를 유발합니다.
윗니-아랫니 2~3mm 이격, 혀끝 입천장에 대는 구강 휴식 자세가 중요합니다.
턱이 뻐근할 땐 따뜻한 수건으로 10~15분 온찜질 후 부드럽게 마사지하세요.
통증 심화, 개구 제한, 씹기 어려움 지속 시 턱관절 전문 진료가 필요합니다.

이런 분들에게 추천해요

턱이 자주 뻐근한 분
반복되는 통증이 있는 분
구강 건강 관리가 필요한 분

버스에서, 침대에서, 잠들기 직전까지 습관처럼 들여다보는 스마트폰. 화면에 몰입하다 보면 고개를 숙이고 이를 꽉 다문 채 턱에 힘을 주는 경우가 있다. 이런 습관이 반복되면 턱 주변 근육이 과도하게 긴장하고 턱관절 통증이나 두통, 목·어깨 불편감으로 이어질 수 있다. 특히 낮 동안 무의식적으로 치아를 맞대는 습관은 수면 중 이갈이나 이악물기와 함께 턱에 부담을 줄 수 있다.

Q. 스마트폰 볼 때 턱에 힘이 들어가는 게 왜 문제가 되나요?

스마트폰을 오래 내려다보면 목과 어깨에 힘이 들어가기 쉽고, 화면에 집중하면서 이를 맞물리거나 턱을 고정하는 습관이 나타날 수 있다. 정상적인 휴식 상태에서는 위아래 치아가 계속 맞닿아 있지 않지만, 집중하거나 긴장할 때 무의식적으로 치아를 접촉하는 습관이 반복되기도 한다.

이런 상태가 오래 지속되면 교근과 측두근 등 씹는 근육이 쉽게 피로해지고 턱이 뻐근하거나 관자놀이가 아플 수 있다. 일부에서는 입을 벌릴 때 턱에서 소리가 나거나 입이 잘 벌어지지 않는 증상이 나타나기도 한다. 목과 어깨의 긴장이 함께 나타나는 경우도 있어 스마트폰을 사용하는 자세와 턱의 힘을 함께 점검하는 것이 좋다.

[스마트폰 사용 중 턱 긴장 자가 점검]

화면에 집중할 때 위아래 치아가 계속 닿아 있는지
턱이나 관자놀이가 자주 뻐근하거나 아픈지
목과 어깨에 힘이 들어간 상태로 스마트폰을 오래 보는지
아침에 일어났을 때 턱이 뻐근하거나 입을 벌리기 불편한지

→ 해당 증상이 반복된다면 턱을 의식적으로 이완하는 습관부터 점검

Q. 턱에 힘을 빼는 구체적인 방법이 있나요?

가장 간단한 방법은 ‘치아 분리’를 의식하는 것이다. 입술은 편안하게 닫고 위아래 치아는 살짝 떨어뜨린 상태에서 턱에 힘을 빼는 것이 기본적인 턱 휴식 자세다. 혀는 입천장에 편안하게 닿도록 두되, 억지로 힘을 주지는 않는다.

스마트폰을 볼 때는 화면을 가능한 한 눈높이에 가깝게 올려 고개를 과도하게 숙이지 않도록 한다. 화면 주변에 ‘치아 떨어뜨리기’ 같은 메모를 붙여두거나 일정 시간마다 턱과 어깨에 힘이 들어갔는지 확인하는 것도 도움이 된다.

턱을 크게 벌리는 동작을 반복하기보다는 편안하게 입을 벌렸다 닫거나 목과 어깨를 가볍게 움직이며 긴장을 풀어준다. 취침 전에는 스마트폰 사용 시간을 줄이고 편안한 호흡이나 가벼운 스트레칭으로 몸 전체의 긴장을 낮추는 것도 방법이다.

[턱 이완을 위한 일상 습관]

스마트폰 화면을 눈높이에 가깝게 올려 고개 숙임 줄이기
화면을 볼 때 위아래 치아가 맞닿아 있지 않은지 수시로 확인
한쪽 턱으로만 씹는 습관 피하기
턱이 아플 때는 딱딱하거나 질긴 음식 줄이기

→ ‘턱에 힘이 들어갔는지 확인하고 빼는 것’부터 시작

Q. 턱이 뻐근할 때 온찜질은 어떻게 하나요?

턱 주변 근육이 뻐근할 때 따뜻한 찜질은 근육의 긴장을 완화하고 불편감을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 따뜻한 물에 적신 수건의 물기를 짠 뒤 턱관절 주변이나 뺨의 교근 부위에 편안하게 대면 된다.

한 번에 너무 오래 하기보다는 피부 상태를 살피면서 적당한 시간 동안 시행하고, 뜨겁다고 느껴질 정도의 온도는 피한다. 찜질 후에는 턱 주변을 세게 누르기보다 손가락으로 부드럽게 마사지한다. 통증이 심하거나 특정 부위를 누를 때 통증이 증가한다면 강한 마사지는 피하는 것이 좋다.

[온찜질 시 주의할 점]

피부가 뜨겁거나 따갑게 느껴질 정도의 온도는 피하기
찜질 중 피부가 지나치게 붉어지면 즉시 중단
통증이 심한 부위를 강하게 누르거나 마사지하지 않기
턱 통증이나 입 벌림 제한이 반복되면 진료 고려

→ 온찜질은 증상 완화를 위한 보조 방법으로 활용

Q. 턱관절장애는 병원에 가야 하나요?

턱에서 소리가 한두 번 나는 것만으로 턱관절장애를 의미하는 것은 아니다. 하지만 통증이 반복되거나 입을 벌리고 닫는 동작이 불편하고, 씹을 때 통증이 생기거나 입이 잘 벌어지지 않는다면 치과에서 턱관절 상태를 확인하는 것이 좋다.

특히 턱이 갑자기 잘 벌어지지 않거나 닫히지 않는 경우, 심한 통증이나 부종이 나타나는 경우에는 진료를 미루지 않는 것이 좋다. 진료에서는 턱의 움직임과 통증 부위, 씹는 근육의 긴장 상태 등을 확인하고 필요하면 영상검사나 물리치료, 구강 내 장치 등을 고려할 수 있다.

[턱관절 진료를 고려할 신호]

턱 통증이 반복되거나 점점 심해지는 경우
입을 벌리거나 다물 때 움직임이 제한되는 경우
씹을 때 통증이 있거나 음식 섭취가 불편한 경우
턱의 소리와 함께 통증이나 움직임 제한이 나타나는 경우

→ 증상이 지속되거나 일상생활에 지장을 준다면 치과·구강악안면외과 상담

스마트폰 자체가 턱관절질환을 만드는 것은 아니지만, 화면에 집중하면서 고개를 숙이고 이를 악무는 습관은 턱 주변의 부담을 키울 수 있다. 스마트폰을 사용할 때 화면을 조금 높이고, 위아래 치아를 불필요하게 맞물리지 않도록 의식하는 것부터 시작해보자. 턱이 뻐근할 때는 따뜻한 찜질로 불편감을 완화하고, 통증이나 입 벌림 제한이 반복된다면 생활 습관만으로 버티기보다 진료를 통해 원인을 확인하는 것이 좋다.

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