10월 들어 아침 산책을 계획한다면 기온과 햇볕을 함께 고려해야 한다. 일교차가 크면 아침 기온이 10도 이하로 떨어지는 날도 많고, 해가 뜨기 전에는 체감온도가 더 낮아진다. 부모님처럼 체온 조절이 예전만큼 빠르지 않은 경우, 너무 이른 시간보다는 해가 뜬 뒤 1시간에서 2시간 정도 지난 시점이 걷기에 부담이 적다.

해가 뜬 뒤 오전 7시부터 9시 사이

10월은 월초와 월말의 일출 시간 차이가 있으므로, 해가 뜬 것을 확인하고 1~2시간 뒤에 나서는 것이 좋다. 보통 오전 7시부터 9시 사이가 가장 무난한 산책 시간대로 안내된다. 이 시간대는 해가 뜨고 기온이 조금씩 오르기 시작해 체감온도가 덜 차갑고, 아직 햇볕도 강하지 않아 걷기 좋다는 평가가 많다.

해 뜨기 전 새벽 시간은 피하는 편이 안전하다. 기온이 가장 낮을 때 외출하면 체온 유지에 부담이 생기고, 어두운 길에서 발을 헛디딜 위험도 있다. 같은 이유로 해가 지고 난 뒤 이른 저녁도 급격히 추워지므로 산책 시간으로 권하지 않는다.

전문가들은 일교차가 큰 날씨에는 아침 기온이 쌀쌀하게 느껴지는 10도 이하로 예보된다면 산책 시작을 오전 8시에서 10시로 늦추는 것도 방법이라고 조언한다. 기온 차가 클수록 몸이 적응하는 데 시간이 걸리므로, 조금 더 따뜻해진 시간대를 선택하면 호흡이 편하고 근육도 덜 굳는다.

겹쳐 입기와 목 가슴 보온

외출 준비는 얇은 겉옷을 중심으로 한다. 아침에는 입고 나갔다가 몸이 따뜻해지면 벗을 수 있게 긴팔 티셔츠 위에 바람막이나 얇은 점퍼를 걸치는 방식이 실용적이다. 두꺼운 옷 한 벌보다 얇은 옷 여러 겹이 체온 조절에 유리하다.

목과 가슴 부위는 바람이 닿으면 체감온도가 빠르게 떨어지는 부위다. 스카프나 목도리를 가볍게 두르거나, 지퍼가 있는 겉옷을 목까지 올려 입으면 찬 공기가 직접 닿지 않아 걷는 내내 편하다.

신발은 바닥이 미끄럽지 않고 발목을 감싸는 형태가 좋다. 아침 이슬이나 낙엽이 쌓인 길에서 발을 헛디디지 않으려면 밑창이 두툼하고 발에 잘 맞는 운동화를 신는다. 양말도 얇은 면 소재보다는 조금 두꺼운 소재가 보온에 도움이 된다.

15분에서 30분 짧게 시작

처음 산책을 시작한다면 15분에서 30분 정도로 짧게 나가는 것이 부담이 적다. 걷는 동안 호흡이 가빠지거나 다리에 피로가 오면 바로 멈추고 쉬어야 한다. 익숙해지면 시간을 조금씩 늘려도 되지만, 무리하게 오래 걷는 것보다 규칙적으로 짧게 걷는 습관이 지속하기 쉽다.

전날 밤 외출 옷과 신발을 미리 꺼내두면 아침 준비가 수월하다. 외출 직전에 옷을 고르고 신발을 찾다 보면 시간이 늦어지고 마음이 급해져 준비가 소홀해질 수 있다. 물병과 간단한 간식도 미리 챙겨두면 외출 부담이 줄어든다.

산책 후에는 땀이 식기 전에 실내로 들어와 젖은 옷을 갈아입는다. 땀에 젖은 옷을 그대로 입고 있으면 체온이 떨어지고 감기에 걸릴 위험이 커진다. 외출 후 손을 씻고 가볍게 스트레칭하는 습관도 몸의 긴장을 푸는 데 도움이 된다.

같은 10월이라도 아침 최저기온은 날마다 다르므로, 당일 기온 차를 확인하고 외출 시간과 옷차림을 조정하는 것이 가장 안전하다. 몸 상태와 날씨를 함께 살피며 산책 루틴을 만들어가면 된다.

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