세련된 스타일을 위해 즐겨 신는 하이힐과 플랫슈즈가 발목 건강을 위협하고 있다. 높은 굽으로 발목이 앞으로 꺾이는 하이힐과 쿠션 없이 지면 충격을 그대로 흡수하는 플랫슈즈는 아킬레스건에 과부하를 가한다. 초기 통증을 방치하면 건 파열 등으로 악화될 수 있어 조기 대응이 필요하다.

하이힐·플랫슈즈가 아킬레스건을 망가뜨리는 이유

종아리 근육인 비복근과 가자미근은 뒤꿈치 뼈와 연결된 아킬레스건을 통해 발목 움직임을 조절한다. 하이힐을 오래 신으면 발목이 아래로 꺾인 자세가 유지되어 아킬레스건이 단축된다. 플랫슈즈는 충격 흡수가 부족해 발뒤꿈치와 아킬레스건에 스트레스를 준다.

아킬레스건에는 혈액 순환이 원활하지 않은 무혈관 구간이 존재한다. 이 구간은 영양 공급이 더디고 염증이 생기면 회복이 느려 만성화되기 쉽다. 장거리 보행에서는 하이힐이나 플랫슈즈보다 약 1인치 굽이 있는 신발이 더 낫다는 의견도 제시된다.

발뒤꿈치 통증이 아침에 심하거나 계단을 오를 때 찌릿하다면 아킬레스건염을 의심할 수 있다. 통증이 지속되거나 붓기와 열감이 동반되면 진료가 필요하다.

발뒤꿈치 충격 완화 스트레칭 5분 루틴

단축된 아킬레스건을 늘려주는 스트레칭이 핵심이다. 계단 끝에 발 앞부분을 디디고 뒤꿈치를 아래로 천천히 내리는 동작이 효과적이다. 뒤꿈치를 내린 상태를 통증이 없는 범위 내에서 10~20초간 유지하는 것을 반복하되, 개인의 상태에 따라 조절하는 것이 좋다.

아침에 일어나서 약 10회, 이후에는 하루 3번 20~30회씩 시행하는 것을 기준으로 시작해 점차 늘려가는 방법이 권장된다. 바르게 선 상태에서 발꿈치를 들어 30초 버티기를 3회 3세트 반복하는 것도 도움이 되며, 이 역시 무리가 가지 않는 선에서 횟수를 조절한다. 발을 앞뒤로 벌리고 뒷발의 아킬레스건이 늘어나는 자세를 만든 뒤 앞쪽 다리를 구부렸다 펴는 동작을 10회 3세트 정도 반복하되, 개인의 유연성과 통증 여부에 맞춰 유연하게 실시한다.

타월을 이용해 발을 당기며 종아리와 아킬레스건을 늘리는 스트레칭도 실천할 수 있다. 스트레칭 중 아킬레스건 부위에 통증이나 열감이 생기면 즉시 중단해야 한다.

폼롤러로 종아리 근막 이완하기

폼롤러는 종아리 근육과 근막을 이완해 아킬레스건 부담을 줄이는 데 효과적이다. 다리를 펴고 바닥에 앉아 폼롤러를 굴리며 종아리 전체를 마사지한다. 무릎 뒤부터 아킬레스건 부근까지 넓게 이동시키는 것이 핵심이다.

통증이 심하지 않은 범위에서 10회 3세트 정도를 기준으로 시작해 개인의 상태에 따라 점차 늘려가며 시행한다. 아킬레스건 자체를 직접 압박하는 것은 피하고 종아리 근육 중심으로 압력을 분산한다. 갑작스러운 과도한 운동은 피하고 운동 전후 스트레칭을 충분히 하는 것이 예방에 도움이 된다.

일상 속 충격 완화 수칙

아치 쿠션 패드와 충격 흡수용 인솔을 활용해 신발 내부 환경을 개선할 수 있다. 2cm에서 3cm 적당한 높이의 쿠션화를 교대로 착용하는 것도 방법이다. 온열 족욕으로 혈액 순환을 돕고 발가락으로 타월을 집는 운동으로 발 근육을 강화한다.

장시간 같은 신발을 신지 않고 중간에 신발을 벗어 발목을 가볍게 돌리는 것만으로도 부담을 줄일 수 있다. 발뒤꿈치 통증이 반복되면 신발 굽 높이와 쿠션 상태를 먼저 점검한다.

발은 체중의 수배를 견디는 신체의 기초다. 하루 5분 스트레칭과 마사지로 고된 발목에 휴식을 선물하고 가벼운 걸음걸이를 가꿔간다.

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