건강

50분 앉았다면 한 번 일어나세요…골반 통증 줄이는 생활 습관

2026.10.06

이 글의 핵심 요약

사무직 청년 골반 통증은 중둔근 약화가 주된 원인입니다.
장시간 앉거나 다리 꼬는 자세가 중둔근을 약하게 만듭니다.
의자에서 일어날 때 뻐근함 등이 중둔근 약화의 신호입니다.
옆으로 누워 다리 들기 운동으로 중둔근을 강화할 수 있습니다.
50분마다 일어나 골반 돌리기 등 일상 습관도 중요합니다.

이런 분들에게 추천해요

장시간 앉아있는 분
반복되는 통증이 있는 분
실내에서 근무하는 직장인

하루 8시간 이상 모니터 앞에 앉아 일하는 사무직 청년층에서 골반 측면 통증을 호소하는 경우가 늘고 있다. 걸을 때 엉덩이 옆이 찌릿하거나 의자에서 일어날 때 골반이 뻐근한 증상을 단순 피로로 여기기 쉽지만, 이는 엉덩이 측면 근육인 중둔근이 약해지면서 보내는 경고 신호일 수 있다.

오래 앉아 있으면 중둔근이 잠든다

중둔근은 엉덩이 측면에 위치한 근육으로 걸을 때 골반을 수평으로 유지하고 척추 균형을 지원하는 역할을 맡는다. 한쪽 다리를 들어 걷는 순간 반대편 골반이 아래로 기울지 않도록 잡아주는 것이 바로 중둔근의 핵심 기능이다. 서 있거나 걸을 때는 이 근육이 활발히 작동하지만, 장시간 앉아 있으면 중둔근은 거의 사용되지 않는 상태로 이완된다.

사무직 청년층은 출근 후 퇴근까지 평균 8시간에서 10시간을 의자에 앉아 보낸다. 이 시간 동안 중둔근은 활동을 멈추고, 다리 꼬기나 짝다리 짚기 같은 불균형한 자세가 더해지면 한쪽 중둔근만 더 약해지는 비대칭 약화가 진행될 수 있다. 중둔근이 약해지면 보행 시 골반이 한쪽으로 기울어지고, 이를 보상하려는 허리와 고관절에 부담이 쌓여 통증으로 이어진다.

[오래 앉아 중둔근이 약해지는 신호]

의자에서 일어날 때 골반 옆이 뻐근하거나 당기는 느낌
걸을 때 한쪽 골반이 아래로 처지는 느낌 또는 보행 시 엉덩이 측면 둔통
다리 꼬기나 짝다리 짚기 습관이 있고 한쪽 골반이 더 아픈 경우

옆으로 누워 다리 들기로 중둔근 깨우기

중둔근 강화의 기본 운동은 옆으로 누워 다리 들기다. 이 동작은 엉덩이 측면 근육을 직접 자극해 약해진 중둔근을 다시 활성화하는 데 효과적이다. 시작 자세는 옆으로 누워 밑에 있는 다리는 살짝 구부려 중심을 잡고, 위에 있는 다리는 곧게 뻗는다.

발끝은 정면이나 살짝 아래를 향하게 하고, 골반이 뒤로 넘어가지 않도록 배와 엉덩이에 힘을 준 상태에서 엉덩이 측면 힘으로 다리를 천천히 들어 올린다. 다리를 올릴 때 허리 힘으로 들거나 골반을 회전시키면 중둔근 자극이 줄어들고 허리에 부담이 갈 수 있다. 다리를 올리는 높이는 골반이 기울지 않는 범위 안에서 조절하고, 천천히 내리는 동작까지 통제하며 반복한다.

한 세트에 12회에서 15회, 양쪽 각 2세트에서 3세트를 목표로 하되, 통증이 심하면 범위를 줄이거나 횟수를 조정한다. 루프 밴드를 무릎 위에 감으면 저항이 더해져 중둔근 강화 효과가 높아진다. 운동 후에는 엉덩이 측면을 폼롤러로 부드럽게 풀어주면 뭉친 근육 이완에 도움이 된다.

[옆으로 누워 다리 들기 실천 기준]

시작: 옆으로 누워 밑 다리 구부림, 위 다리 곧게 펴기
동작: 골반 고정 상태에서 엉덩이 측면 힘으로 천천히 들기
주의: 허리 힘 사용 금지, 골반 회전 방지, 통증 시 범위 조정

사무실에서 중둔근 보호하는 일상 루틴

운동만큼 중요한 것은 장시간 앉아 있는 동안 중둔근이 완전히 잠들지 않게 하는 일상 습관이다. 50분 근무 후 5분간 자리에서 일어나 골반을 좌우로 천천히 돌리거나 제자리에서 무릎을 높이 들어 걷는 동작만으로도 중둔근에 최소한의 자극을 줄 수 있다. 다리를 꼬지 않고 양쪽 발을 바닥에 평평히 두는 앉기 자세를 유지하면 골반 비대칭 약화를 예방할 수 있다.

짝다리 짚기 습관이 있다면 의식적으로 양쪽 다리에 체중을 고르게 싣는 연습이 필요하다. 점심시간이나 퇴근 후 걷기를 할 때는 골반이 좌우로 흔들리지 않고 수평을 유지하는지 스스로 확인하고, 한쪽으로 기울거나 통증이 반복되면 운동 강도를 조정하거나 진료 상담을 고려한다.

[일상 속 중둔근 보호 수칙]