오랜만에 만난 부모님이 의자에서 일어날 때 팔걸이를 짚거나 여러 번 시도하는 모습을 보였다면 단순히 나이 탓으로 넘기지 말고 근력 저하 신호로 확인할 필요가 있다. 질병관리청 자료에 따르면 의자에서 한 번에 일어서지 못하는 것은 허벅지·엉덩이 근육 약화의 대표적 징후이며, 근감소증 평가가 필요한 시점일 수 있다.

의자 일어서기가 어려운 이유, 근육량이 아니라 근력 문제

의자에서 일어서는 동작은 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 엉덩이 대둔근이 동시에 수축하며 체중을 들어올리는 과정이다. 나이가 들수록 이 근육들의 단면적과 수축 속도가 감소하며, 특히 50대 이후부터는 연간 1퍼센트에서 2퍼센트씩 근육량이 줄어든다. 질병관리청이 제시한 근감소증 기준에서는 의자 일어서기, 계단 오르기, 걷기, 물건 들기 중 두 가지 이상이 어려워졌을 때 평가를 권한다.

단순히 힘이 없는 것처럼 보이지만 실제로는 근육 내 신경 신호 전달 효율이 떨어지고, 근섬유 자체가 가늘어지는 생리적 변화가 진행된 결과다. 분당서울대병원 자료를 보면 이런 변화는 앉았다 일어서는 동작뿐 아니라 보행 속도 저하, 낙상 위험 증가로 이어질 수 있다.

의자에서 일어서는 데 평소보다 시간이 오래 걸리거나 손으로 짚는 횟수가 늘었다면 근력 저하가 일상 동작에 영향을 주기 시작한 단계로 볼 수 있다.

[의자 일어서기로 본 근력 저하 관찰 신호]

• 의자에서 일어설 때 팔걸이나 무릎을 짚는 횟수
• 5회 연속 일어서기에 걸리는 시간 12초 이상 여부
• 일어서는 동작 중 중간에 주저앉거나 재시도 빈도

→ 2개 이상 해당하면 병원에서 근감소증 평가 고려

12초 기준과 악력, 보행 속도까지 함께 확인해야

의자 일어서기만으로 근력을 단정하기보다는 여러 지표를 함께 확인하는 것이 정확하다. 질병관리청이 안내하는 5회 의자 일어서기 검사는 팔을 가슴에 모은 채 의자에서 5번 연속 일어났다 앉는 시간을 재는 방식이며, 12초 이상 걸리면 신체 기능 저하 기준에 해당한다.

악력 측정도 함께 병행된다. 남성은 28킬로그램 미만, 여성은 18킬로그램 미만이면 근력 저하로 판단한다. 보행 속도는 4미터 구간을 걷는 속도를 재며, 초속 1.0미터 미만이면 저하 기준이다. 이 세 가지 중 두 가지 이상이 기준 미달이면 근감소증 평가가 필요한 상태로 본다.

추석처럼 오랜만에 만났을 때 부모님이 예전보다 걸음이 느려지거나 계단을 오르는 속도가 줄었다면 의자 일어서기와 함께 악력·보행 속도를 확인해볼 시점이다. 최근 낙상 경험이나 체중 감소가 있었다면 평가를 서두르는 것이 안전하다.

[근력 저하 판단을 위한 측정 기준]

• 5회 의자 일어서기 12초 이상 소요
• 악력 남성 28킬로그램 미만, 여성 18킬로그램 미만
• 보행 속도 초속 1.0미터 미만

→ 2개 이상이면 병원 내과·재활의학과 상담

생활 속 근력 유지, 앉았다 일어서기부터 시작

근력 저하를 확인했다면 일상에서 할 수 있는 동작부터 조정한다. 의자 일어서기 자체가 근력 운동이 될 수 있으므로, 팔을 가슴에 모은 채 천천히 일어났다 앉는 동작을 하루 10회에서 15회 반복하는 것이 도움이 될 수 있다. 단 무릎이나 허리에 통증이 있으면 의료진과 상담 후 시작한다.

계단 오르기, 제자리 걷기, 의자에 앉아 무릎 펴기 같은 동작도 허벅지 근력 유지에 기여한다. 보행 속도를 높이기보다는 평평한 바닥에서 규칙적으로 걷는 것만으로도 하체 근력 자극이 이어질 수 있다. 실내에서는 벽이나 난간을 지지물로 두고 동작을 조정하면 안전하다.

단백질 섭취도 함께 점검한다. 근육 유지를 위해서는 체중 1킬로그램당 하루 1.0그램에서 1.2그램의 단백질이 필요하다는 기준이 거론된다. 끼니마다 고기, 생선, 두부, 계란 중 한 가지 이상을 포함하고, 식욕이 줄었다면 소량씩 자주 나눠 먹는 방식으로 조정한다.

[일상 속 근력 유지 실천 항목]

• 의자 일어서기 10회에서 15회, 하루 2회
• 평평한 바닥 걷기 10분, 하루 2회
• 끼니마다 단백질 식품 한 가지 이상 포함

→ 통증 반복 시 정형외과·재활의학과 상담

의자에서 일어서는 동작은 일상에서 가장 자주 반복되는 근력 지표다. 추석에 만난 부모님이 이 동작을 어려워하신다면 근력 저하 신호로 받아들이고, 5회 일어서기 시간과 악력, 보행 속도를 함께 확인한 뒤 필요하면 병원 평가로 연결한다. 생활 속에서 할 수 있는 동작 조정과 단백질 섭취는 근력 유지의 기본이지만, 낙상이나 보행 장애가 반복되면 의료진과 함께 관리 방향을 정하는 것이 안전하다.

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