건강

야근 후 머리가 꽉 조이는 듯…뒤통수 아래 ‘이 근육’ 풀어보세요

2026.10.03

이 글의 핵심 요약

야근 후 머리가 조이는 두통은 후두하근 긴장이 보내는 신호다.
후두하근 긴장은 긴장성 두통과 눈 피로를 동시에 유발한다.
폼롤러로 뒤통수 아래 후두하근을 부드럽게 마사지해 이완한다.
20-20-20 규칙, 지압, 찜질로 눈 피로를 빠르게 해소한다.
짧은 휴식으로 후두하근과 눈 긴장을 풀어 만성 두통을 관리한다.

야근이 이어지고 업무 스트레스가 쌓이면 머리 뒤쪽부터 이마까지 띠로 조이는 듯한 두통을 경험하는 직장인이 많다. 이는 단순 피로가 아니라 후두하근이라는 목 뒤 깊은 곳 근육의 경직에서 비롯된 신호다. 방치하면 만성 두통과 집중력 저하로 이어질 수 있어, 짧은 시간이라도 근육 이완과 눈 휴식을 병행하는 관리가 필요하다.

Q. 야근 후 머리가 조이는 느낌이 드는데 긴장성 두통인가요?

머리 전체가 띠로 조이는 듯한 압박감이 반복된다면 긴장성 두통일 가능성이 높다. 긴장성 두통은 목과 머리가 만나는 후두하근이 오랜 시간 긴장 상태를 유지하면서 주변 신경과 혈관을 압박해 발생한다.

특히 모니터를 오래 보거나 고개를 앞으로 내민 자세를 유지하면 후두하근이 계속 수축하고, 이 근육 아래를 지나는 후두신경이 자극을 받아 뒷머리부터 관자놀이까지 통증이 퍼진다. 긴장성 두통은 맥박이 뛰는 것처럼 욱신거리기보다 묵직하게 누르는 양상이 특징이다.

[긴장성 두통을 의심할 수 있는 신호]

뒷목에서 시작해 머리 전체로 조이는 통증이 하루 종일 이어짐
어깨와 목을 주물렀을 때 잠깐 통증이 줄어드는 경험
눈이 뻑뻑하고 이마가 묵직하며 집중이 잘 안 되는 상태

→ 2개 이상 해당하면 후두하근 긴장을 먼저 확인

Q. 왜 목 뒤 근육이 경직되면 눈까지 피로해지나요?

후두하근은 머리를 미세하게 움직이고 균형을 잡는 역할을 하는데, 이 근육이 굳으면 주변 혈류가 원활하지 않아 뇌로 가는 산소 공급이 줄어든다. 동시에 장시간 모니터를 응시하면 눈 주변 전두근과 측두근도 함께 긴장하고, 눈을 깜빡이는 횟수가 줄어 안구 표면이 건조해진다.

이 두 가지 긴장이 겹치면 머리 전체가 무겁고 눈이 침침한 느낌이 동시에 나타난다. 실제로 후두하근을 이완했을 때 눈 주변 압박감이 함께 줄어드는 경험을 하는 이들이 많다.

[흔히 놓치는 눈과 목의 연결 고리]

고개를 앞으로 내밀수록 후두하근 긴장이 심해지고 눈 깜빡임도 줄어듦
눈 피로와 뒷목 통증이 동시에 반복되면 두 부위 모두 관리 필요
따뜻한 찜질이나 마사지로 혈류를 회복하면 증상이 함께 나아질 수 있음

→ 우선 모니터 높이와 눈 높이를 맞추고 1시간마다 목을 뒤로 젖히는 동작부터 시작

Q. 폼롤러로 후두하근을 풀 때 어떻게 해야 하나요?

폼롤러를 가로로 두고 뒤통수 아래 오목하게 들어간 부위에 맞춰 눕는다. 양손으로 롤러를 가볍게 고정한 뒤 고개를 아주 천천히 좌우로 움직여 뭉친 부위가 롤러에 닿게 한다. 한 번에 시원함을 느끼는 정도로 짧게 진행하고, 통증이 시원한 정도를 넘어 강하게 느껴지면 즉시 위치를 바꾸거나 압력을 줄인다.

더 강한 자극이 필요하면 폼롤러를 세로로 두고 뒷목 윗부분이 걸리게 한 뒤 좌우로 미세하게 움직인다. 마사지 후에는 목을 천천히 좌우로 돌리거나 고개를 뒤로 젖히는 스트레칭을 함께 해주면 이완 효과가 높아진다.

[폼롤러 활용 시 확인할 기준]