바닥에 놓인 택배 상자를 들어 올릴 때 등을 구부린 채 상체 힘으로 잡아당기면 척추뼈 사이 디스크 뒤쪽이 밀려 나오는 급성 요추 염좌가 발생할 수 있다. 한쪽 무릎을 바닥에 완전히 꿇어 몸 높이를 낮춘 뒤 물건을 몸에 밀착하고 엉덩이와 허벅지 근육으로 일어서는 스쿼트식 자세가 척추 신경을 보호하는 기본 방법이다.

허리만 굽히면 디스크에 압력 집중

등을 앞으로 구부린 채 바닥의 물건을 들어 올리면 척추 사이 디스크가 뒤쪽으로 밀려나는 압력이 집중된다. 디스크는 충격을 흡수하는 완충 역할을 하는데, 이 상태에서 하중이 더해지면 섬유륜이 손상되거나 내부 수핵이 밀려나올 수 있다. 이는 급성 요추 염좌나 디스크 탈출의 시작이 될 수 있다.

또한 허리를 굽힌 자세에서는 허리 주변 근육만 사용된다. 감당할 수 있는 범위를 넘는 무게를 들 경우 근육이 순간적으로 경직되거나 늘어나면서 ‘삐끗’하는 통증이 발생한다. 이런 상황이 반복되면 만성 허리 통증으로 이어질 가능성이 크다.

[내 상황별 판단 기준]

• 물건을 든 뒤 허리 통증이 반복되면 자세 점검
• 허리를 굽혔다 펼 때 통증이 있으면 즉시 교정
• 디스크 병력이 있다면 사전 상담 후 동작 조정

무릎을 쓰면 척추는 곧게 유지된다

한쪽 무릎을 바닥에 꿇고 앉으면 상체를 과도하게 숙일 필요가 없다. 물건을 몸 가까이 끌어당긴 뒤 허벅지와 엉덩이 근육의 힘으로 일어나면 척추는 곧게 유지된다. 이때 디스크에 가해지는 압력은 하체로 분산돼 허리 부담이 줄어든다.

이 동작은 스쿼트와 유사한 원리다. 다리 근육은 허리보다 훨씬 큰 힘을 낼 수 있기 때문에 같은 무게라도 더 안전하게 들 수 있다. 또한 물건을 든 상태에서 허리만 비틀지 말고, 발과 몸 전체를 함께 움직여 방향을 바꾸는 것이 중요하다.

다만 무릎이나 고관절에 통증이 있다면 이 자세가 부담이 될 수 있다. 이 경우 의자나 받침대를 활용해 물건 높이를 올린 뒤 허리를 곧게 유지한 채 드는 방법이 더 적절하다.

[상담 전 체크포인트]

• 물건 무게가 10kg 이상인지 확인
• 무릎·고관절 통증 여부 점검
• 올바른 자세에서도 통증 반복 시 진료 상담

물건 들기 전, 3가지 기본 원칙

안전하게 물건을 들기 위해서는 세 가지 원칙을 함께 지켜야 한다. 첫째, 무릎을 굽혀 상체 숙임을 줄인다. 둘째, 물건을 몸 가까이에 밀착시킨다. 셋째, 허리를 곧게 펴고 복부에 힘을 준 상태에서 천천히 들어 올린다. 이 세 가지가 동시에 적용될 때 척추 부담을 최소화할 수 있다.

바닥의 물건을 집을 때도 동일하다. 허리를 숙이기보다 하체를 낮춰 접근하고, 다리 힘으로 일어나는 것이 핵심이다. 급하게 움직이면 자세가 흐트러지기 쉬우므로 동작은 천천히 수행해야 한다.

이미 허리 통증이 있거나 디스크 병력이 있다면 무거운 물건을 혼자 들지 않는 것이 안전하다. 가능하면 두 사람이 함께 들거나 손수레 같은 보조 도구를 활용하는 것이 좋다.

• 무거운 물건 → 한쪽 무릎 꿇고 하체 힘으로 들기
• 무릎 통증 → 받침대로 높이 올린 뒤 허리 곧게 유지
• 허리 통증·다리 저림 → 즉시 진료 후 자세 교정

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