술을 전혀 마시지 않는데도 건강검진에서 ‘지방간’ 소견을 받으면 당황하기 쉽다. 비알코올성 지방간은 음주 외에도 비만, 당뇨, 이상지질혈증, 인슐린 저항성 등 대사 이상과 관련해 간에 지방이 쌓이는 상태다. 특히 흰쌀밥과 떡, 빵, 단 음료 등을 많이 섭취하면서 활동량이 줄면 체중과 복부지방이 늘어 지방간 위험이 커질 수 있다.

술 없이도 쌓이는 간 속 지방, 식습관부터 점검

탄수화물은 우리 몸에 필요한 에너지원이지만 필요 이상으로 섭취하면 남은 에너지가 지방 형태로 저장될 수 있다. 지방간은 단순히 ‘탄수화물을 먹어서’ 생기는 질환이라기보다 전체적인 에너지 과잉과 대사 이상이 복합적으로 작용해 발생한다.

비알코올성 지방간은 증상이 뚜렷하지 않은 경우가 많아 건강검진에서 우연히 발견되기도 한다. 간 수치가 정상이라고 해서 지방간이 반드시 없는 것도 아니므로 체중과 허리둘레, 혈당, 중성지방 등 대사 건강을 함께 살펴야 한다.

[비알코올성 지방간 점검]

• 건강검진에서 지방간 또는 간 수치 이상 소견이 있는지 확인

• 체중과 허리둘레가 최근 증가했는지 확인

• 당뇨·이상지질혈증 등 대사질환 여부 점검

밥·떡·믹스커피, 양이 늘지 않았는지 확인

시니어층에서 흔히 놓치는 부분은 주식과 간식이 모두 탄수화물 중심으로 구성되는 경우다. 흰쌀밥을 많이 먹은 뒤 떡이나 빵을 간식으로 먹고, 믹스커피나 단 음료까지 더하면 전체 열량과 당류 섭취가 늘어날 수 있다.

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과일도 건강에 도움이 되는 식품이지만 많이 먹는다고 좋은 것은 아니다. 주스처럼 액상 형태로 섭취하면 짧은 시간에 많은 양을 먹기 쉬워 적정량을 지키는 것이 중요하다. 핵심은 특정 음식 하나를 완전히 끊는 것이 아니라 하루 전체 식사량과 간식, 음료를 함께 점검하는 것이다.

[시니어 식습관 함정]

• 흰쌀밥을 매끼 과하게 먹고 있지 않은지 확인

• 떡·빵·과자 등 간식 섭취 빈도 점검

• 믹스커피·탄산음료·과일주스 섭취량 기록

통곡물·단백질·채소로 식단 균형 맞추기

지방간 관리의 핵심은 과도한 열량 섭취를 줄이고 필요한 경우 체중을 서서히 감량하는 것이다. 식사는 흰쌀밥의 양을 적절히 조절하면서 현미·보리 등 통곡물을 섞고, 생선·두부·달걀 등 단백질 식품과 채소를 충분히 곁들이는 방식으로 균형을 맞춘다.

튀김이나 기름진 음식은 자주 먹지 않고 찜이나 구이 등 비교적 기름을 적게 사용하는 조리법을 활용한다. 단 음료와 과도한 간식은 줄이고 물이나 무가당 차를 선택하는 것도 방법이다. 과일 역시 적정량을 정해 먹되 주스보다는 통째로 먹는 편이 좋다.

식단과 함께 규칙적인 신체활동도 중요하다. 걷기처럼 꾸준히 할 수 있는 운동을 생활화하고, 자신의 건강 상태와 체력에 맞춰 활동량을 늘리는 것이 좋다.

[지방간 관리 실천 기준]

• 밥과 간식의 전체 양을 먼저 점검하기

• 매끼 채소와 단백질 식품을 함께 먹기

• 단 음료 대신 물이나 무가당 차 선택하기

• 무리하지 않는 범위에서 규칙적으로 걷기

검진에서 지방간 발견됐다면 꾸준히 관리해야

지방간이 있다고 해서 모두 간경변으로 진행하는 것은 아니지만, 일부에서는 간에 염증과 섬유화가 진행될 수 있다. 또한 지방간은 당뇨나 이상지질혈증, 비만 등과 함께 나타나는 경우가 많아 간뿐 아니라 전반적인 대사 건강을 관리해야 한다.

건강검진에서 지방간이 반복적으로 확인되거나 간 수치 이상, 체중 증가 등이 동반된다면 소화기내과에서 간 상태를 평가받는 것이 좋다. 지방간은 술을 마시는 사람만의 질환이 아니다. 특정 음식을 무조건 끊기보다 전체 식사량과 체중, 음료와 간식 습관을 점검하고 꾸준히 생활습관을 개선하는 것이 간 건강을 지키는 출발점이다.

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