일교차가 커지는 가을 환절기에는 건조함과 피로가 겹치면서 면역 관리 식재료를 찾는 사람이 많다. 배·늙은호박·버섯·무·전어는 가을철 대표 제철 식재료로, 각각 수분과 식이섬유, 베타카로틴, 베타글루칸, 오메가3 등 다양한 영양소를 포함한다.

식품의약품안전처의 최신 식품영양성분 데이터베이스 및 주요 영양 정보를 기준으로 칼로리와 주요 성분을 함께 살펴보면 식단 구성에도 활용하기 쉽다.

배, 수분과 루테올린으로 건조한 목 관리

배는 수분 함량이 약 85퍼센트에서 90퍼센트에 달하고 생것 100그램당 약 51~57킬로칼로리로 열량 부담이 낮은 편이다.

루테올린은 플라보노이드 계열의 항산화 성분으로 항염 작용과 관련해 연구되고 있다. 수분과 식이섬유가 풍부해 건조한 환절기 간식으로 활용하기 좋다.  

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배는 그대로 먹거나 도라지·생강과 함께 끓여 먹을 수 있다.

[배 섭취 시 주의사항]

• 당뇨가 있다면 과일의 당 함량을 고려해 섭취량을 조절하는 것이 좋다.
• 찬 성질을 띠고 있어 평소 몸이 차거나 소화기가 약한 사람은 과다 섭취 시 배탈이 날 수 있으니 주의해야 한다. 

늙은호박, 베타카로틴으로 점막 건강 관리

늙은호박은 베타카로틴이 풍부한 가을 식재료다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환돼 호흡기와 소화기 점막 유지에 관여한다. 생것 100그램당 약 26~30킬로칼로리로 열량도 낮은 편이다. 

찌거나 삶아 죽과 국으로 먹으면 부드러워 소화 부담을 줄일 수 있다.

[늙은호박 섭취 시 주의사항]

• 조리 과정에서 설탕이나 꿀을 많이 넣으면 열량이 높아질 수 있다.
• 칼륨 섭취를 제한해야 하는 경우에는 의료진과 상담이 필요하다.   
• 이뇨 작용이 강하므로 관련 질환이 있다면 섭취에 유의해야 한다.

버섯, 베타글루칸과 비타민D를 함께

표고·느타리·팽이버섯 등은 베타글루칸을 함유해 면역세포 활성과 관련해 연구되는 식재료다. 생것 100그램당 약 20킬로칼로리에서 30킬로칼로리로 열량이 낮고 식이섬유도 포함한다. 종류에 따라 비타민D 함량도 확인할 수 있다(예: 표고버섯은 햇빛에 말릴 경우 비타민D가 크게 증가한다).

볶음이나 구이, 국·찌개 등에 다양하게 활용할 수 있으며 기름을 많이 사용하지 않으면 열량 부담을 낮출 수 있다.

[버섯 섭취 및 보관 시 주의사항]

• 수분이 많아 상온에 오래 두기보다 냉장 보관하는 것이 좋다.
• 생으로 섭취할 경우 알레르기나 복통을 유발할 수 있으므로 반드시 충분히 익혀 먹는 것을 권장한다.

무, 높은 수분 함량으로 소화 부담 줄이기

무는 수분 함량이 약 95퍼센트로 높고 생것 100그램당 약 16~19킬로칼로리로 열량이 낮다. 디아스타아제와 아밀라아제 등 소화효소가 포함돼 전분 소화를 돕는 식재료로 알려져 있다. 비타민C와 식이섬유도 섭취할 수 있다.

생채나 국, 조림 등으로 활용할 수 있으며 소화가 약하다면 익혀 먹는 것이 부담을 줄이는 방법이다.

[무 섭취 및 보관 시 주의사항]

• 찬 성질을 가지고 있어 평소 몸이 찬 사람은 과다 섭취를 피하는 것이 좋다.
• 냉장 보관할 때는 키친타월이나 종이로 감싸 수분 손실을 줄인다.

전어, 오메가3와 단백질을 함께 섭취

전어는 가을 대표 등푸른생선으로 EPA·DHA 같은 오메가3 지방산과 단백질을 함유한다. 생것 100그램당 약 107킬로칼로리 수준이나, 구이 등 조리법에 따라 열량이 크게 달라질 수 있다.

특히 지방 함량이 높은 가을 전어 구이는 약 200킬로칼로리에 육박할 수 있으므로 섭취량 조절이 필요하다. 채소류보다 열량은 높지만 단백질을 함께 보충할 수 있다.

구이와 조림 등으로 먹을 수 있다.

[전어 섭취 시 주의사항]

• 소금을 많이 사용하면 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있으므로 고혈압 등으로 염분을 조절해야 한다면 간을 싱겁게 하는 것이 좋다.
• 뼈째 먹을 때는 가시에 찔리지 않도록 주의해야 한다.
• 기름기가 많아 과다 섭취 시 소화 불량을 일으킬 수 있으니 적정량을 섭취해야 한다.

식재료별 칼로리와 핵심 성분 비교표

[가을 제철 식재료 성분 비교 (식품의약품안전처 최신 데이터베이스 등 참조, 생것 100g 기준)]

• 배: 약 51~57킬로칼로리, 수분 약 85퍼센트에서 90퍼센트, 루테올린·식이섬유
• 늙은호박: 약 26~30킬로칼로리, 베타카로틴, 칼륨
• 버섯: 약 20킬로칼로리에서 30킬로칼로리, 베타글루칸·비타민D·식이섬유
• 무: 약 16~19킬로칼로리, 수분 약 95퍼센트, 소화효소·비타민C
• 전어: 약 107킬로칼로리 (지방 함량이 높은 가을 전어 구이는 약 200킬로칼로리에 육박할 수 있음), 오메가3·단백질

칼로리 부담이 적은 식재료는 무·버섯·늙은호박이고, 단백질과 지방을 함께 보충하려면 전어를 활용할 수 있다.

배는 수분, 늙은호박은 베타카로틴, 버섯은 베타글루칸, 무는 수분과 소화 부담, 전어는 단백질과 오메가3를 중심으로 선택하면 된다.

환절기 건강 관리는 특정 식재료 하나에 의존하기보다 다양한 제철 식품을 균형 있게 먹고 충분한 수면과 규칙적인 생활을 유지하는 것이 기본이다.

특히 당뇨·신장질환·고혈압 등 기저질환이 있다면 특정 식재료의 섭취량과 조리법을 의료진과 상의해 조절하는 것이 안전하다.

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